| | | |

Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu

Harjoittelu 4. Osa – Sisältö yhteistyössä nimikumppanimme La Sportiva Finland

Talven peruskestävyys- ja voimajaksojen jälkeen on hyvä alkaa viritellä juoksuun lisää vauhtia. Ovella alkavat kolkutella jo tulevan juoksukauden ensimmäiset tapahtumatkin, joissa vauhdista on varmasti hyötyä. 

Peruslenkkiä vauhdikkaampaa harjoittelua kutsutaan usein tehoharjoitteluksi. Tehoharjoittelun yleisimmät osa-alueet ovat vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Erilaiset lajivoimaharjoitukset kuten mäkitreenit ainakin osittain sivuavat näitä osa-alueita. 

Energiantuottojärjestelmät kestävyyden eri alueilla 

Siinä, missä peruskestävyys sijoittuu aerobisen kynnyksen alle, vauhtikestävyys kattaa aerobisen ja anaerobisen kynnyksen väliin jäävän alueen. Maksimikestävyydestä on puolestaan kyse sillon, kun liikutaan anaerobisen kynnyksen yläpuolella. 

Kaikki kestävyyden eri alueet harjoittavat kehon eri energiantuottojärjestelmiä eli kehon kykyä tuottaa energiaa eri lähteistä erilaisilla rasitustasoilla. Sen tähden on kuntoilijallekin hyvä harjoittaa kaikkia osa-alueita ainakin välillä. 

Tehoharjoittelulla kohti parempaa suorituskykyä 

Tehoharjoittelun kautta saadaan nostettua kykyä juosta kovempaa sekä lyhyitä että pitkiä matkoja. Etenkin lyhyemmillä juoksumatkoilla tehoharjoittelun suurin hyöty on, että se parantaa hapenottokykyä, minkä ansiosta matkavauhti voi olla kovempi.  

Vaikka pitkät ultramatkat taitetaan pääosin peruskestävyysalueella, saadaan tehoharjoittelulla parannettua juoksun taloudellisuutta ja kapasiteettia mm. raskaampiin maastonkohtiin.  Vauhti- ja maksimikestävyyden paraneminen mahdollistaa myös peruskestävyyden nostamisen korkeammalle tasolle. 

Monipuolista tehotreeniä erilaisilla alustoilla 

Tehotreenien yhteydessä paranevat taito ja kyky juosta reippaammin haastavissa paikoissa. Siksi polkujuoksijan on hyvä juosta tehotreenejä vaihtelevasti myös haastavilla poluilla. Toisaalta välillä on hyvä tehdä tehotreenit myös tiellä, juoksuradalla tai matolla, missä pystyt paremmin pitämään rasituksen tasaisena, saat juosta kovempaa vauhtia ja sinun on helpompi keskittyä juoksuasentoon ja -tekniikkaan. 

Tehoharjoitteluun on monia erilaisia toteutustapoja, joista yleisimmät ovat erilaiset intervallit ja tasavauhtiset tai kiihtyvät pidemmät yksittäiset vedot. Intervallien tehoa, kestoa ja määrää vaihtelemalla saadaan lukuisia erilaisia variaatiota ja harjoitusvaikutuksia. Sama pätee tietysti myös pidempiin yksittäisiin vetoihin. 

Ylä- ja alamäet Etelä-Suomen pienemmistä nyppylöistä pohjoisen tuntureihin kuuluvat oleellisesti polkujuoksuun ja sen takia myös mäkijuoksu on hyvä toteutustapa tehotreenille. Eritoten Suomessa, missä pitkiä nousuja ja laskuja on vähänlaisesti, mäkijuoksuharjoittelu vastaa monesti eräänlaista intervallitreeniä. 

Polarisaatiolla enemmän irti harjoittelusta 

Tehoharjoittelussa vauhtien ja rasituksen eron eli polarisaation peruskestävyys- ja teho-osuuksien välillä tulisi olla riittävän selkeä. Toisin sanoen peruskestävyysosuudella on maltettava mennä riittävän rauhassa ja pidettävä kuormitus matalana, kun taas teho-osuuksilla on uskallettava antaa “koneelle kierroksia”. 

Kätevä keino arvioida osuuksien välistä vaihtelua on katsoa jälkikäteen treenin syke- tai vauhtikäyriä. Niistä pitäisi pystyä selkeästi erottamaan teho-osuudet. 

Riittävällä polarisaatiolla vältetään niin sanottu vauhtien puuroutuminen. Näin käy, kun juoksuvauhdissa harjoituksen eri osuuksilla ei ole juuri eroa, ja harjoittelusta tulee tasapaksuista. 

Polarisaation ansiosta kestävyyden osa-alueet pääsevät kehittymään kunnolla, kokonaiskuormitus jakautuu tasaisemmin ja keho saa aikaa myös palautua. 

Tehotreenille omat harjoitusjaksot 

Kuten peruskestävyys- ja voimaharjoittelulle, myös tehotreeneille kannattaa omistaa omat harjoitusjaksot, joissa keskitytään kehittämään juoksun suorituskykyä. Juoksijalle kevät on monesti otollista aikaa kehittää vauhtia kohti kesän koitoksia, mutta myös kesällä ja syksyllä on hyvä pitää ainakin lyhyt tehotreeniijakso. 

Tehojakso voi olla kestoltaan esimerkiksi 4–8 viikkoa, ja tehotreenejä voi olla noin 2–4 kertaa viikossa riippuen niiden tehosta eli intensiteetistä sekä toistojen ja sarjojen määrästä eli volyymista. Mitä vankempi harjoitustausta juoksijalla on, sitä kuormittavampi tehojakso voi olla. Aloittelevan juoksijan on hyvä ottaa vähän rauhallisemmin kokonaisrasituksen kanssa. 

Kaiken kaikkiaan tehotreenejä on hyvä pitää ohjelmistossa ylläpitävänä harjoitteluna ympäri vuoden ja tehdä esimerkiksi viikottain yksi treeni, jossa on mukana teho-osuus. Myös juoksutapahtumien ja -kilpailujen lyhyemmät matkat, kuten NUTS Karhunkierros 13 km, NUTS Ylläs Pallas 15 km sekä NUTS Pyhä Tunturikymppi, ovat oivallisia tehoharjoituksia.

Harjoitteluartikkeleita

Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Jotta matka poluilla taittuisi mahdollisimman vauhdikkaasti, mutta mahdollisimman taloudellisesti tulee riittävän kestävyys ja -lihaskunnon ohella panostaa myös juoksutekniikkaan. Paremmalla juoksutekniikalla on saavutettavissa niin sanottuja ilmaisia sekunteja tai minuutteja, koska samalla työmäärällä päästäänkin etenemään reippaampaa vauhtia. Juoksutekniikan parannus onkin varmasti yksi helpoimmista ja nopeimmista keinoista kehittyä juoksijana ja parantaa vauhtiaan, etenkin kuntoilijoilla.
Lue lisää › Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Treenaa ruoansulatuselimistöä

Pitkissä polkujuoksuissa onnistumiseen vaikuttaa paitsi peruskunto ja juoksutekniikka, myös se, miten hyvin kisan aikana saa nautittua nestettä ja energiaa. Tyhjillä tankeilla ei pitkälle pötkitä, mutta toisaalta epäonnistunut tankkaaminen voi johtaa ikäviin vatsavaivoihin. Ruoansulatuselimistöä voi kuitenkin treenata kuten muutakin kroppaa. Ravinteiden imeytyminen tehostuu ja vatsavaivojen riski pienenee, kun syö ja juo myös harjoituksissa eikä vain kisoissa.
Lue lisää › Treenaa ruoansulatuselimistöä

Harjoittelun tavoitteita: