| | | | |

Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Harjoittelu 5. Osa – Sisältö yhteistyössä nimikumppanimme La Sportiva Finland

Jotta matka poluilla taittuisi mahdollisimman vauhdikkaasti, mutta mahdollisimman taloudellisesti tulee riittävän kestävyys ja -lihaskunnon ohella panostaa myös juoksutekniikkaan. 

Paremmalla juoksutekniikalla on saavutettavissa niin sanottuja ilmaisia sekunteja tai minuutteja, koska samalla työmäärällä päästäänkin etenemään reippaampaa vauhtia. Juoksutekniikan parannus onkin varmasti yksi helpoimmista ja nopeimmista keinoista kehittyä juoksijana ja parantaa vauhtiaan, etenkin kuntoilijoilla. 

Juoksutekniikan hyödyt polkujuoksussa 

Juoksuaskeleesta kohdistuu erilaisia ulkoisia voimia kuten iskuja ja vääntöjä juoksijaan. Kun voimat ohjautuvat suuntiin, jotka eivät vie juoksijaa eteenpäin, ovat ne erityisen haitallisia. Tällaisia voimia ovat muun muassa tömähtävä jarruttava isku askeleen osuessa maahan, samaisen iskun aiheuttama lantion liike sivulle sekä ylävartalon liiallinen heiluriliike. 

Polkujuoksussa iskut ja liikkeet monesti vielä korostuvat, koska juostava alusta on epätasainen. Se lisää myös juoksijaan kohdistuvien voimien suuntia, mikä taas vaikeuttaa asennon ylläpitämistä. Juoksutekniikkaharjoittelun tarkoitus on nimenomaan vähentää näitä haitallisia voimia ja vääntöjä, jolloin etenemiseen tarvitaan vähemmän energiaa. 

Parempi juoksutekniikka myös vähentää vammariskiä, kun ulkoisten voimien kuorma keholle ei ole niin iso. Ylä- ja etenkin alamäissä pystytään säästämään todella paljon energiaa, kun askeleet saadaan osumaan optimaaliseen kohtaan ja vartalo kannateltua hyvässä asennossa. Vähentyneiden iskujen lisäksi vauhti kasvaa – myös mäissä. 

Juoksutekniikkaharjoitteilla saadaan edelleen kerrytettyä ketteryyttä ja taitoa, mikä auttaa polkujuoksussa eritoten teknisemmissä maastoissa, kun askel on kevyempi, tunnokkaampi ja varmempi. Kuvittele tunnetta, kun liihottelet keijukaismaisen kevyin askelin vaikkapa NUTS Ylläs Pallaksen rakkakivikoissa. Vaatii toki myös isoa itseluottamusta, mutta juuri harjoittelun kautta sitä kertyy. 

Millainen on hyvä juoksutekniikka 

Hyvässä juoksutekniikassa ei sinänsä ole eroa eri juoksulajien välillä. Kun juokset kaduilla, juoksuradalla tai poluilla, samat juoksutekniikan lainalaisuudet pätevät aina. Samaten juoksuvauhti ei juuri vaikuta juoksun tekniikkaan, mutta on hyvä tiedostaa, että reippaammassa vauhdissa tekninen toteutus helpottuu, kun askelpituus kasvaa ja voimantuotto lisääntyy. 

Hyvässä juoksutekniikassa vartalon asento on hieman kallistunut eteen. Oikeanlainen juoksuasento löytyy seisomalla paikallaan jalat vierekkäin ja kallistumalla suorin vartaloin eteen niin, että juuri ja juuri pysyy pystyssä. Vartalon asennon vuoksi juoksua voikin kutsua hallituksi kaatumiseksi.  

Askelkontakti maahan tulisi tapahtua mahdollisimman suoraan vartalon alapuolella. Tällöin minimoidaan edellä mainittua askeleen jarruttavaa iskua. Kun kontakti tulee vartalon alle, niin siitä tulee myös nopeampi, mikä edesauttaa vauhdin ylläpitoa. Nopea askelkontakti onkin yksi selkeimmistä juoksun ja kävelyn erottavista tekijöistä. 

Kadenssin eli askeltiheyden kasvattaminen nopeuttaa askeleen kontaktiaikaa. Yleisesti lähes jokaisella juoksijalla askeltiheys on alle optimaalisen rajan, joka on 180 askelta minuutissa. Kadenssin seuraamiseen nykyiset urheilukellot ovat oiva väline. 

Polkujuoksussa kadenssissa voi tulla vaihtelua maastonkohdan mukaan ja lenkin kadenssikäyrä ei välttämättä olekaan ihan tasainen kuten maantielenkillä tulisi olla, mutta keskiarvollisesti olisi hyvä pyrkiä ainakin lähelle optimaalista rytmiä. 

Optimaalisesti juoksussa jalkojen liike on pyörivä, jolloin askeleen voimantuotto saadaan paremmin suunnattua maata vasten niin, että se työntää juoksijaa samalla tehokkaasti eteenpäin. Jotta jaloilla on riittävästi tilaa tehdä pyörivää liikettä, tulee lantiota kannatella mahdollisimman korkealla maahan nähden. 

Juoksutekniikkaharjoittelua mukaan treeniohjelmaan 

Juoksutekniikka paranee vain sitä harjoittelemalla, niin kuin kuntokin paranee kuntoilemalla. Juoksutekniikkaharjoitteita löytyy lähes loputun määrä. Tutut polvennosto- ja kanta pakaraan -juoksut luovat hyvän perustan harjoitteille. Niiden lisäksi erilaiset hyppelyt ja koordinaatioharjoitteet toimivat oivina tekniikkaharjoitteina. 

Harjoitteissa tulisi keskittyä juoksuasentoon ja hallittuun tekemiseen, mistä on karsittu kaikki ylimääräiset liikkeet pois. Harjoitteiden tarkoitus on opettaa keholle juoksun liikeratoja, iskutusta sekä parantaa maakontaktia ja vartalon kannattelua. Kaikkein tärkeintä juoksutekniikkaharjoitteissa on se, että niitä tehdään säännöllisesti. Vain tällöin saadaan kehitystä aikaiseksi. 

Harjoitteet kannattaa tehdä kesken juoksulenkin. Esimerkiksi alkuverryttelyn jälkeen ennen harjoituksen teho-osuutta on hyvä herätellä kroppaa niillä. Ihan lenkin loppuun harjoitteita ei kannata jättää. Olisi hyvä, että niiden jälkeen jatkettaisiin vielä lenkkiä, jotta harjoitteiden hyöty siirtyisi paremmin itse juoksuun. 

Varsinaisten juoksutekniikkaharjoitteiden lisäksi jokainen juoksulenkki on hyvä tekniikkaharjoitus. Juostessa onkin aina hyvä keskittyä matkan ja ajan lisäksi myös siihen, miten juoksee.

Harjoitteluartikkeleita

Treenaa ruoansulatuselimistöä

Pitkissä polkujuoksuissa onnistumiseen vaikuttaa paitsi peruskunto ja juoksutekniikka, myös se, miten hyvin kisan aikana saa nautittua nestettä ja energiaa. Tyhjillä tankeilla ei pitkälle pötkitä, mutta toisaalta epäonnistunut tankkaaminen voi johtaa ikäviin vatsavaivoihin. Ruoansulatuselimistöä voi kuitenkin treenata kuten muutakin kroppaa. Ravinteiden imeytyminen tehostuu ja vatsavaivojen riski pienenee, kun syö ja juo myös harjoituksissa eikä vain kisoissa.
Lue lisää › Treenaa ruoansulatuselimistöä

Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu

Talven peruskestävyys- ja voimajaksojen jälkeen on hyvä alkaa viritellä juoksuun lisää vauhtia. Ovella alkavat kolkutella jo tulevan juoksukauden ensimmäiset tapahtumatkin, joissa vauhdista on varmasti hyötyä. Peruslenkkiä vauhdikkaampaa harjoittelua kutsutaan usein tehoharjoitteluksi. Tehoharjoittelun yleisimmät osa-alueet ovat vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Erilaiset lajivoimaharjoitukset kuten mäkitreenit ainakin osittain sivuavat näitä osa-alueita.
Lue lisää › Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu

Harjoittelun tavoitteita: