| | | | |

Juoksutapahtumaan valmistautuminen

Harjoittelu 5. Osa – Sisältö yhteistyössä nimikumppanimme La Sportiva Finland

Juoksutapahtumat ja -kilpailut ovat oivallinen paikka testata harjoituskauden tulokset. Tapahtumiin valmistautuessasi on tärkeä huomioida muutama seikka, jotta lähtöviivalla olet mahdollisimman hyvässä kunnossa. 

Kevennä harjoittelua 

Tärkein asia kilpailun lähestyessä on keventää harjoittelua harjoituskauden rytmistä. Tällöin keho ehtii varmasti palautua ja suorituskyky pääsee kohoamaan huippuunsa. Sanonta “levossa se kunto kasvaa” pitää siis paikkansa. Kauden aiemmat kilpailut tulee myös huomioida harjoitus- ja kevennysjaksoissa kisojen välissä. Aiheesta tulossa lisää seuraavassa artikkelisarjan seuraavassa osassa. 

Harjoittelun kevennys on hyvä aloittaa kaksi–kolme viikkoa ennen juoksutapahtumaa ja se on hyvä toteuttaa asteittain, esimerkiksi niin, että ensimmäisellä kevennysviikolla harjoitellaan 70 %:ia normaalista harjoitusviikosta, toisella viikolla 50–60 %:ia ja kisaviikolla 40 %:ia.

Kevennyksen myötä sekä harjoitusmäärät vähenevät että tehoharjoittelu kevenee. Pitkät lenkit on jo juostu ennen kevennysjaksoa samoin kuin raskaimmat teho- ja mäkiharjoitukset. On kuitenkin tärkeä pitää harjoittelua yllä koko kevennysjakson ajan, jotta tottumus ja tuntuma juoksuun pysyy koko ajan hyvänä. Siksi itse treenikertojen määrää ei kannata vähentää niin paljon, vaan ennemmin lyhentää yksittäisten harjoitusten kestoa ja rasitusta. 

Kunnon viimeistelyyn kevennysjaksolla kannattaa tehdä jokunen tehoharjoitus, kunhan niistä ei tehdä liian raskaista. Esimerkiksi 3–5 x 5 min rennon kovaa 5–8 min palautuksilla on hyvä harjoitus nostamaan suosituskykyä nopeasti. Pikät palautukset varmistavat, että harjotuksesta ei tule kuitenkaan turhan kuormittava. 

Panosta lepoon ja ravintoon 

Kun harjotusmäärät vähenevät, levolle jää enemmän aikaa. Onkin tärkeä muistaa pyhittää “ylimääräinen” aika levolla eikä haalia muita arjen askareita siihen. 

Yöunet on ylivoimaisesti tärkein hetki levon kannalta. Luonnollisesti se tulisi huomioida jo harjoitusjaksojenkin aikana, mutta etenkin kevennysjaksolla kannattaa varmistaa määrällisesti ja laadullisesti riittävät unet. Hyvä lähtökohta on, että jokaisena yönä sinulla on mahdollisuus vähintään 8 tunnin yhtämittaiseen unijaksoon. 

Ravinnon kannalta tärkeintä on riittävän energiansaannin turvaaminen, jotta keho palautuu tehokkaammin. Samalla varmistetaan, että pääset tapahtumaan täysillä energiavarastoilla.  

Energiavarastojen täyttymiseen riittää ihan normaali ruoka, kunhan se on säännöllistä, monipuolista ja ravitsevaa. Kun harjoittelua on kevennetty ja ravintoa saadaan riittävästi, erillistä tankkausta ei tarvita energiavarastojen täyttymiseen. 

Luota suunnitelmaan 

Kuten todettu, kevennysjaksolla on tärkeä pitää juoksutreenit edelleen säännöllisenä, mutta tässä kohtaa ei kannata kokeilla enää mitään sellaista harjoitusta, mitä et olisi jo harjotuskauden aikana tehnyt. 

Sama pätee lihashuoltoon, ravintoon ja lepoon. Jos et esimerkiksi harjotuskauden aikana ole käynyt hieronnassa, niin ei tässäkään kohtaa kannata sitä tehdä. Myös ruokailujen suhteen kannattaa pysyä tutussa ja turvallisessa. 

Luota siis siihen mitä olet harjoituskaudella tehnyt. Anna kunnon kohota levon kautta ja pääset nauttimaan juoksutapahtumasta parhassa mahdollisessa iskussa. 

__  

Kirjoittaja Ville Siukkola on juoksuvalmentaja sekä Team La Sportiva Finland juoksija.

Lisää tietoa Villen valmennuksista löytyy sivulta http://www.vs-training.fi/ ja Facebookista    

Katso myös Villen harjoitusvideoita YouTubesta, Ville Siukkola Training
Seuraa Villeä Instagramissa: @villesiukkola

Harjoitteluartikkeleita

Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Jotta matka poluilla taittuisi mahdollisimman vauhdikkaasti, mutta mahdollisimman taloudellisesti tulee riittävän kestävyys ja -lihaskunnon ohella panostaa myös juoksutekniikkaan. Paremmalla juoksutekniikalla on saavutettavissa niin sanottuja ilmaisia sekunteja tai minuutteja, koska samalla työmäärällä päästäänkin etenemään reippaampaa vauhtia. Juoksutekniikan parannus onkin varmasti yksi helpoimmista ja nopeimmista keinoista kehittyä juoksijana ja parantaa vauhtiaan, etenkin kuntoilijoilla.
Lue lisää › Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Treenaa ruoansulatuselimistöä

Pitkissä polkujuoksuissa onnistumiseen vaikuttaa paitsi peruskunto ja juoksutekniikka, myös se, miten hyvin kisan aikana saa nautittua nestettä ja energiaa. Tyhjillä tankeilla ei pitkälle pötkitä, mutta toisaalta epäonnistunut tankkaaminen voi johtaa ikäviin vatsavaivoihin. Ruoansulatuselimistöä voi kuitenkin treenata kuten muutakin kroppaa. Ravinteiden imeytyminen tehostuu ja vatsavaivojen riski pienenee, kun syö ja juo myös harjoituksissa eikä vain kisoissa.
Lue lisää › Treenaa ruoansulatuselimistöä

Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu

Talven peruskestävyys- ja voimajaksojen jälkeen on hyvä alkaa viritellä juoksuun lisää vauhtia. Ovella alkavat kolkutella jo tulevan juoksukauden ensimmäiset tapahtumatkin, joissa vauhdista on varmasti hyötyä. Peruslenkkiä vauhdikkaampaa harjoittelua kutsutaan usein tehoharjoitteluksi. Tehoharjoittelun yleisimmät osa-alueet ovat vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Erilaiset lajivoimaharjoitukset kuten mäkitreenit ainakin osittain sivuavat näitä osa-alueita.
Lue lisää › Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu