Juoksutapahtumaan valmistautuminen
Harjoittelu 6. Osa – Sisältö yhteistyössä nimikumppanimme La Sportiva Finland
Juoksutapahtumat ja -kilpailut ovat oivallinen paikka testata harjoituskauden tulokset. Tapahtumiin valmistautuessasi on tärkeä huomioida muutama seikka, jotta lähtöviivalla olet mahdollisimman hyvässä kunnossa.
Kevennä harjoittelua
Tärkein asia kilpailun lähestyessä on keventää harjoittelua harjoituskauden rytmistä. Tällöin keho ehtii varmasti palautua ja suorituskyky pääsee kohoamaan huippuunsa. Sanonta “levossa se kunto kasvaa” pitää siis paikkansa. Kauden aiemmat kilpailut tulee myös huomioida harjoitus- ja kevennysjaksoissa kisojen välissä. Aiheesta tulossa lisää seuraavassa artikkelisarjan seuraavassa osassa.
Harjoittelun kevennys on hyvä aloittaa kaksi–kolme viikkoa ennen juoksutapahtumaa ja se on hyvä toteuttaa asteittain, esimerkiksi niin, että ensimmäisellä kevennysviikolla harjoitellaan 70 %:ia normaalista harjoitusviikosta, toisella viikolla 50–60 %:ia ja kisaviikolla 40 %:ia.
Kevennyksen myötä sekä harjoitusmäärät vähenevät että tehoharjoittelu kevenee. Pitkät lenkit on jo juostu ennen kevennysjaksoa samoin kuin raskaimmat teho- ja mäkiharjoitukset. On kuitenkin tärkeä pitää harjoittelua yllä koko kevennysjakson ajan, jotta tottumus ja tuntuma juoksuun pysyy koko ajan hyvänä. Siksi itse treenikertojen määrää ei kannata vähentää niin paljon, vaan ennemmin lyhentää yksittäisten harjoitusten kestoa ja rasitusta.
Kunnon viimeistelyyn kevennysjaksolla kannattaa tehdä jokunen tehoharjoitus, kunhan niistä ei tehdä liian raskaista. Esimerkiksi 3–5 x 5 min rennon kovaa 5–8 min palautuksilla on hyvä harjoitus nostamaan suosituskykyä nopeasti. Pikät palautukset varmistavat, että harjotuksesta ei tule kuitenkaan turhan kuormittava.
Panosta lepoon ja ravintoon
Kun harjotusmäärät vähenevät, levolle jää enemmän aikaa. Onkin tärkeä muistaa pyhittää “ylimääräinen” aika levolla eikä haalia muita arjen askareita siihen.
Yöunet on ylivoimaisesti tärkein hetki levon kannalta. Luonnollisesti se tulisi huomioida jo harjoitusjaksojenkin aikana, mutta etenkin kevennysjaksolla kannattaa varmistaa määrällisesti ja laadullisesti riittävät unet. Hyvä lähtökohta on, että jokaisena yönä sinulla on mahdollisuus vähintään 8 tunnin yhtämittaiseen unijaksoon.
Ravinnon kannalta tärkeintä on riittävän energiansaannin turvaaminen, jotta keho palautuu tehokkaammin. Samalla varmistetaan, että pääset tapahtumaan täysillä energiavarastoilla.
Energiavarastojen täyttymiseen riittää ihan normaali ruoka, kunhan se on säännöllistä, monipuolista ja ravitsevaa. Kun harjoittelua on kevennetty ja ravintoa saadaan riittävästi, erillistä tankkausta ei tarvita energiavarastojen täyttymiseen.
Luota suunnitelmaan
Kuten todettu, kevennysjaksolla on tärkeä pitää juoksutreenit edelleen säännöllisenä, mutta tässä kohtaa ei kannata kokeilla enää mitään sellaista harjoitusta, mitä et olisi jo harjotuskauden aikana tehnyt.
Sama pätee lihashuoltoon, ravintoon ja lepoon. Jos et esimerkiksi harjotuskauden aikana ole käynyt hieronnassa, niin ei tässäkään kohtaa kannata sitä tehdä. Myös ruokailujen suhteen kannattaa pysyä tutussa ja turvallisessa.
Luota siis siihen mitä olet harjoituskaudella tehnyt. Anna kunnon kohota levon kautta ja pääset nauttimaan juoksutapahtumasta parhassa mahdollisessa iskussa.
__
Kirjoittaja Ville Siukkola on juoksuvalmentaja sekä Team La Sportiva Finland juoksija.
Lisää tietoa Villen valmennuksista löytyy sivulta http://www.vs-training.fi/ ja Facebookista
Katso myös Villen harjoitusvideoita YouTubesta, Ville Siukkola Training
Seuraa Villeä Instagramissa: @villesiukkola
Harjoitteluartikkeleita
”Kisamatkaa valitessa mukana sekä järki että sydän”
Kilpailuista ja kaudesta palautuminen
Harjoittelu polkujuoksutapahtumien välissä
Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun
Treenaa ruoansulatuselimistöä
