Treenaa ruoansulatuselimistöä

Sisältö kumppanimme Noshtin kanssa.

Pitkissä polkujuoksuissa onnistumiseen vaikuttaa paitsi peruskunto ja juoksutekniikka, myös se, miten hyvin kisan aikana saa nautittua nestettä ja energiaa. Tyhjillä tankeilla ei pitkälle pötkitä, mutta toisaalta epäonnistunut tankkaaminen voi johtaa ikäviin vatsavaivoihin. Ruoansulatuselimistöä voi kuitenkin treenata kuten muutakin kroppaa. Ravinteiden imeytyminen tehostuu ja vatsavaivojen riski pienenee, kun syö ja juo myös harjoituksissa eikä vain kisoissa.

Hiilarit ja neste auttavat jaksamaan

Hiilihydraattien ja nesteen saanti parantaa suorituskykyä kaikissa kestävyyssuorituksissa. Nyrkkisääntö on, että sitä parempi, mitä enemmän hiilihydraatteja ja nestettä pystyy nauttimaan. Mikäli oma tarve ja toleranssi ei ole tiedossa, tulisi kolmea tuntia lyhyemmissä suorituksissa pyrkiä saamaan hiilihydraatteja 30-60 g/h ja tätä pidemmissä suorituksissa 60-90 g/h tai jopa reilusti enemmän.

Nesteen saantisuositus on puolestaan säästä riippuen 0,5–1,5 litraa tunnissa. Pieni, alle parin prosentin nestehukka ei tutkimusten mukaan haittaa suorituskykyä, mutta toisaalta jo tätäkin lievempi nestehukka voi haitata ruoansulatuselimistön toimintaa ja näin heikentää esimerkiksi hiilihydraattien imeytymistä.

Neste ja hiilihydraatit voivat olla peräisin erilaisista juomista, geeleistä tai kiinteästä ravinnosta. Juoksijan kannattaa kokeilla erilaisia vaihtoehtoja, jotta löytää itselleen parhaiten sopivat eväät.

Kasvikset ja ravintokuidut vahvistavat vatsaa

Nesteen ja hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana ei kuitenkaan onnistu, mikäli vatsa oikuttelee. Erilaiset vatsavaivat ovatkin valitettavan yleisiä kestävyysurheilijoilla. Esimerkiksi Noshtin vuonna 2021 tekemän kyselyn mukaan (n = 433) jopa 28 % suomalaisista kestävyyslajin harrastajista kärsi vatsavaivoista usein ja 51 % toisinaan.

Ykkösasia vatsavaivojen ennaltaehkäisyssä on pitää hyvää huolta oman ruoansulatuselimistön terveydestä. Säännöllinen ja riittävä ruokailu sekä runsas kasvisten ja kuitupitoisten viljojen saanti ovat tärkeitä vatsan ja suoliston hyvinvoinnille. Myös probiootit, joita saa esimerkiksi hapanmaitotuotteista ja fermentoiduista kasviksista, tukevat ruoansulatuselimistön tervettä bakteerikantaa. Lisäksi kannattaa muistaa, että uni ja stressi vaikuttavat vatsaan.

Vatsalle sopivia urheiluravinteita valitessa on hyvä huomioida, että mikäli suorituksen aikana aikoo nauttia hiilihydraatteja yli 60 g/h, tulisi hiilihydraattien lähteen sisältää sekä glukoosia että fruktoosia, sillä nämä sokerit imeytyvät suolistossa eri kuljettajaproteiinien avulla. Nesteytyksen kannalta vatsaystävällisin juoma on puolestaan lievästi hypotoninen urheilujuoma. Myös erilaiset lisäaineet saattavat ärsyttää herkkää vatsaa, joten turvallisin vaihtoehto on yleensä urheiluravinne, joka on melko yksinkertainen ja luonnollinen.

Syö ja juo treenien aikana

Vasta viime vuosina on havahduttu siihen, että ruoansulatuselimistöä voi harjoituttaa, kuten muutakin kroppaa. Englanninkielessä puhutaan termistä “gut training” ja ideana on, että nauttimalla runsaasti nestettä ja hiilihydraatteja ennen harjoituksia tai harjoitusten aikana voidaan synnyttää sekä psykologisia että fysiologisia vasteita, jotka lopulta mahdollistavat entistä runsaamman ravinnon nauttimisen.

Esimerkiksi eräässä viime vuonna ilmestyneessä tutkimuksessa havaittiin, että kovan tason polkujuoksijat pystyivät vain kolmen viikon gut trainingin jälkeen nauttimaan jopa 120 g/h hiilihydraatteja vuoristomaratonin aikana. Erittäin runsaasta hiilihydraattien saannista oli merkittävää hyötyä verrattuna siihen, että juoksijat nauttivat hiilihydraatteja aiempien suositusten mukaisesti joko 60 g/h tai 90 g/h.

Käytännössä ruoansulatuselimistön treenaaminen kannattaa aloittaa jo viimeistään pari kuukautta ennen koitosta. Tästä lähtien kaikissa tehoharjoituksissa on hyvä olla mukana hiilihydraatteja ja nestettä. Tavoitteellisen juoksijan kannattaa laskea hiilihydraattien määrä tarkasti ja mikäli haluaa päätapahtumassa nauttia esimerkiksi 90-100 g/h hiilihydraatteja, voi tätä lähestyä esimerkiksi siten, että kahdeksan viikkoa ennen koitosta nauttii viikon pääharjoituksessa hiilihydraatteja 50 g/h ja tämän jälkeen seuraavien kuuden viikon ajan nostaa hiilihydraattimäärää 10 g/krt, jolloin kaksi viikkoa ennen koitosta hiilihydraatteja tulee 110 g/h eli  hieman enemmän kuin itse koitoksessa on tavoitteena.

Oheisessa kuvassa on esitetty yksinkertaistetusti ruoansulatuselimistön harjoittamisen vaikutuksia.

Viitteitä:

Jeukendrup, A.E. Training the Gut for Athletes. Sports Med 2017: 47; 101–110.

Burke LM, LM Castel, DJ Casa et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019: 29(2); 73-84.

Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 2020: 12(5);1367.