| | | |

Kilpailuista ja kaudesta palautuminen

Harjoittelu 8. Osa – Sisältö yhteistyössä nimikumppanimme La Sportiva Finland

Kirjoittaja Ville Siukkola on juoksuvalmentaja sekä Team La Sportiva Finland -juoksija

Kehitys koostuu treenistä, ravinnosta ja palautumisesta. Kaikki nämä palaset on hyvä mieltää yhtä tärkeiksi. Jos treeni on liian kevyttä suhteessa ravintoon ja lepoon, ei kehitystä juuri ole odotettavissa. Sama tilanne on edessä, jos ravintoa saa liian niukasti tai keholla ei ole riittävästi aikaa levätä treenien rasitukseen nähden. Kiinnittämällä huomiota enemmän ravintoon ja lepoon kehitystä tapahtuu enemmän kuin panostamalla pelkästään treenaamiseen.

Mitä palautuminen tarkoittaa? 

Harjoittelulla vaikutetaan kehon erilaisiin fysiologisiin ominaisuuksiin, kuten kykyyn kuljettaa happea soluille, tuottaa energiaa tehokkaammin eri lähteistä, aktivoida lihakset tehokkaammin ja tuottaa enemmän voimaa. Treeni aiheuttaa lihaksiin pieniä mikrovaurioita, rasittaa niveliä ja verottaa elimistön neste- ja energiavarastoja. Samalla treeni aiheuttaa keholle myös stressireaktion eli kuormituksen hermostolle ja kehon puolustusjärjestelmälle. 

Palautuminen on kehon toipumisprosessia harjoittelun aiheuttamista rasituksista. Palautumisen aikana kehossa tapahtuu niin sanottu superkompensaatioilmiö, jonka aikana keho palautuu treeniä edeltävään tilaan tai optimaalisessa tilanteessa hieman lähtötasoa paremmaksi, jolloin kunto siis paranee.

Palautumisen aikana keho toipuu, vahvistuu ja täyttää energiavarastot uutta kuormitusta varten ollen valmis taas uuteen treeniin tai henkiseen haasteeseen. Toisin sanoen sanonta “levossa se kunto kasvaa” pitää täysin paikkansa. 

Kuva Claudia Ziegler / La Sportiva

Mikä vaikuttaa palautumiseen? 

Palautumiseen vaikuttaa eniten harjoittelun ja levon suhde. Jos lepoa on liian vähän harjoitteluun nähden, ei superkompensaatiota pääse tapahtumaan tai se tapahtuu selvästi hitaammin. 

Päiviin olisi tärkeä sisällyttää yöunien ohella myös muita palautumishetkiä, kuten hetki luonnossa, kahvi- tai ruokatauko kesken työpäivän, rauhallinen hyötyliikunta, kehonhuolto, hetki ilman älylaitteita tai vaikka hengitysharjoitus. 

Arki luo meille monenlaisia ärsykkeitä ja palautumisessa tuleekin treenin lisäksi huomioida myös kaikki muu keholle ja mielelle kohdistuva kuormitus. Mm. työ, perhe, muut harrastukset ja muut ulkoiset ärsykkeet kuten älylaitteet aiheuttavat omat haasteensa ja kuormituksensa niin keholla kuin mielelle. Nämä elämän muut rasitukset tulee huomioida jo treenien suunnitteluvaiheessa, treenin aikana ja treenin jälkeen palautumisvaiheessa.  

Kuntotekijöillä on iso vaikutus palautumiseen. Palautumisen kannalta tärkein ominaisuus on peruskestävyys. Mitä parempi peruskestävyys on, sitä nopeammin palautuu ja sitä tiiviimmin pystyy tekemään raskaitakin treenejä. Tämä on lopulta kaiken (etenkin kestävyys)harjoittelun ydin: treenataan, jotta palautumiskyky on parempi. 

Kuten edellä todettu, levon ja muiden ärsykkeiden lisäksi palautumiseen vaikuttaa merkittävällä tavalla myös ravinto. Ravinnon tehtävä on ennen kaikkea tarjota keholle rakennus- ja korjausaineita, jotta treenin aiheuttamat energiavaje ja mikrovauriot saadaan korjattua.

Joillakin ravintoaineilla on tutkitusti vaikutusta myös mm. unenlaatuun ja kehon rauhoittumiseen. Tärkeintä on kuitenkin se, että ravintoa on riittävästi ja se on mahdollisimman monipuolista. Vasta sen jälkeen kannattaa ajatuksia suunnata yksittäisiin ravintoaineisiin ja niiden vaikutuksiin. 

Miten palautua? 

Palautumisen kannalta ehdottomasti tärkein asia on riittävä ja laadukas uni. Nukkuminen on keholle tarkoitettu palautumishetki, jossa kaikki ulkoiset ärsykkeet suljetaan pois ja “kehon ylimääräiset toiminnot” lasketaan minimitasolle. Tällöin keho pääsee korjaamaan treenien aiheuttamia lihasvaurioita ja hermosto lepäämään.

Hyvänä nyrkkisääntönä pitäisin säännöllisiä, vähintään kahdeksan tunnin yöunia. Riittävän unenmäärän yleensä tunnistaa virkeytenä aamulla herätessä. Nykyisin unta on helppo seurata erilaisilla älylaitteilla kuten kelloilla tai sormuksilla. 

Kevyt liikunta on myös keino tehostaa palautumista. Arkiaktiivisuus antaa lukemattomia mahdollisuuksia kevyeen liikuntaan ja aktiiviseen palautumiseen. Työmatkapyöräily tai -kävely, kävelypalaverit, koiran ulkoilutus, marjastus ja sienestys, lasten kanssa ulkoilu ja leikkiminen sekä hissin välttely ovat esimerkkejä arkiaktiivisuudesta. 

Kevyt liikunta lisää hetkellisesti aineenvaihduntaa, jolloin kehon nesteiden mukana kulkevat ravintoaineet pääsevät päätepysäkeilleen solujen käyttöön ja toisaalta rasituksen aiheuttamat kuona-aineet saadaan huuhdeltua elimistöstä pois. Kuormituksen ja palautumisen kannalta liikkuessa olisi oleellista, että harjoitusvauhteja vaihdellaan ja että etenkin peruskestävyystreenit tehdään varmasti peruskestävyystasolla. Selvästi suurin osa, noin 60–80 % harjoittelusta tulisikin tapahtua kahdella alimmalla sykemittarin ilmoittamalla sykealueella. 

Treenien lisäksi ruokailut kannattaa suunnitella etukäteen. Palautumisen kannalta on hyvä, jos treenin jälkeen jääkaapissa on muutakin kuin valo ja vielä parempi, jos ruoka on vain lämmittämistä vaille valmis nautittavaksi.

Ravinnon osalta tärkeintä on määrä eli se, että ruokaa syödään riittävästi, jotta keho saa tarvitsemansa rakennusaineet. Toinen huomionarvoinen asia on ravinnon monipuolisuus. Lautasmallia noudattamalla määrän ja monipuolisuuden suhteen sekä syömällä säännöllisesti 4–6 kertaa päivässä pääsee jo pitkälle. 

Palautuminen yksittäisestä harjoituksesta vs. kaudesta 

Palautuminen yksittäisestä harjoituksesta, harjoitusjaksosta tai koko kaudesta on viime kädessä samanlaista – vain aikajänne on eri pituinen. Yksittäisestä harjoituksesta palautuminen sujuu useimmiten tunneissa tai muutamassa vuorokaudessa. Pidemmistä ja raskaimmista harjoituksista kuten vaikka pitkistä polkujuoksukisoista palautuminen voi viedä useita viikkoja.

Yksittäisestä harjoituksesta palautumisen ei aina tarvitse olla täydellistä ennen seuraavaa treeniä eli kun superkompensaatio ei ole vielä kokonaan tapahtunut.  

Harjoittelussa voidaan tarkoituksella tehdä raskaampia ja kevyempiä jaksoja. Raskaalla jaksolla palautuminen voi olla vajavaista, mutta vastapainona tulee kuitenkin olla myös kevyempi jakso, jolloin keholle tarjotaan aikaa palautua kunnolla. 

Monelle toimivin jaksotus on n. 2–3 kuormittavaa viikkoa, minkä jälkeen seuraa kevyt viikko. Kevyen viikon harjoitusmäärä voi olla jopa vain puolet raskaimman viikon kuormasta. Viikon aikana pitäisi tulla selkeä tunne palautumisesta. Kevyemmällä viikolla kehossa tapahtuu samainen superkompensaatio kuten yksittäisistä harjoituksista palautumisessa. 

Kuten kausisuunnitelmassa käytiin läpi, vuosi sisältää erilaisia harjoituskausia. Kun harjoitettavat ominaisuudet vaihtelevat kausien välillä, auttaa se myös palautumisessa, kun ärsykkeet keholle vaihtelevat ja kuormitus on monipuolista. Nämä harjoituskaudet voivat olla keskenään kuormitukseltaan kevyempiä ja raskaampia, jolloin niidenkin välillä tapahtuu superkompensaatio.

Harjoituskausien ja/tai koko vuoden jälkeen voi lisätä jaksoja, jolloin harjoittelu ei noudata mitään ohjelmaa ja lenkillä käydään pääasiassa vain kevyesti ja melko harvakseltaan. Koko kauden päätteeksi tällaisesta jaksosta käytetään nimitystä ylimenokausi, jonka pituus voi vaihdella muutamasta viikosta aina 6–8 viikkoon. 

Muistilista palautumiseen: 

  • Kunnon yöunet  
  • Taukoja tasaisesti pitkin päivää 
  • Riittävästi monipuolista ravintoa 
  • Rytmitä harjoittelua kevyisiin ja raskaisiin jaksoihin 
  • Peruskestävyyttä ja arkiaktiivisuutta 

__  

Kirjoittaja Ville Siukkola on juoksuvalmentaja sekä Team La Sportiva Finland juoksija.

Harjoitteluartikkeleita

Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Jotta matka poluilla taittuisi mahdollisimman vauhdikkaasti, mutta mahdollisimman taloudellisesti tulee riittävän kestävyys ja -lihaskunnon ohella panostaa myös juoksutekniikkaan. Paremmalla juoksutekniikalla on saavutettavissa niin sanottuja ilmaisia sekunteja tai minuutteja, koska samalla työmäärällä päästäänkin etenemään reippaampaa vauhtia. Juoksutekniikan parannus onkin varmasti yksi helpoimmista ja nopeimmista keinoista kehittyä juoksijana ja parantaa vauhtiaan, etenkin kuntoilijoilla.
Lue lisää › Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Treenaa ruoansulatuselimistöä

Pitkissä polkujuoksuissa onnistumiseen vaikuttaa paitsi peruskunto ja juoksutekniikka, myös se, miten hyvin kisan aikana saa nautittua nestettä ja energiaa. Tyhjillä tankeilla ei pitkälle pötkitä, mutta toisaalta epäonnistunut tankkaaminen voi johtaa ikäviin vatsavaivoihin. Ruoansulatuselimistöä voi kuitenkin treenata kuten muutakin kroppaa. Ravinteiden imeytyminen tehostuu ja vatsavaivojen riski pienenee, kun syö ja juo myös harjoituksissa eikä vain kisoissa.
Lue lisää › Treenaa ruoansulatuselimistöä

Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu

Talven peruskestävyys- ja voimajaksojen jälkeen on hyvä alkaa viritellä juoksuun lisää vauhtia. Ovella alkavat kolkutella jo tulevan juoksukauden ensimmäiset tapahtumatkin, joissa vauhdista on varmasti hyötyä. Peruslenkkiä vauhdikkaampaa harjoittelua kutsutaan usein tehoharjoitteluksi. Tehoharjoittelun yleisimmät osa-alueet ovat vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Erilaiset lajivoimaharjoitukset kuten mäkitreenit ainakin osittain sivuavat näitä osa-alueita.
Lue lisää › Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu