| | | | |

Harjoittelu polkujuoksutapahtumien välissä

Harjoittelu 7. Osa – Sisältö yhteistyössä nimikumppanimme La Sportiva Finland

Kilpailujen välinen aika ja sen hyödyntäminen  

Kauden ensimmäiset kisakoitokset ovat takana ja katseet suunnattu kohti seuraavia tapahtumia. Mitä kilpailujen väliin jäävillä viikoilla voi ja kannattaa tehdä? Tärkeintä on kunnollinen palautuminen, jotta kroppa on valmis harjoittelua ja seuraavia kisoja varten. 

Kuva Rami Valonen

Kilpailusta palautuminen 

Palautumisaika kilpailusta on hyvin yksilöllinen ja riippuu paljon juostusta matkasta sekä harjoitustaustasta. Kaikkein lyhyimmiltä matkoilta kuten Karhunkierroksen 13 km matkalta palautuminen voidaan laskea päivissä. Sitä pidemmiltä kisamatkoilta palautumiseen on hyvä varata vähintään viikko ja yleensä useampikin. 

On tärkeä muistaa, että palautuminen ei edellytä pelkkää sohvalla loikoilua, vaan liikkuminen ja treenaaminen on enemmän kuin suotavaa. Harjoittelun tulee kuitenkin olla melko kevyttä ja pääfokus tulee olla kehon palautumisessa. Toisin sanoen sekä harjoitusmäärät että -tehot ovat normaalia harjoitusviikkoa selkeästi alemmat. 

Harjoittelu kisojen välissä 

Jos kilpailujen väli on lyhyt, esimerkiksi vain muutamia viikkoja, ei varsinaisia kehittäviä harjoituksia kannata sinne ohjelmoida. Tällöin pyritään maksimoimaan edellistä kisasta palautuminen ja hakemaan hyvää virettä seuraavaa kisaa varten.  

Kun kisojen väliin jää reilummin aikaa, niin voidaan ohjelmaan mahduttaa lyhyt harjoitusjakso. Esimerkiksi NUTS Karhunkierroksen ja NUTS Ylläs Pallaksen väliin jäävästä kuudesta viikosta voidaan muutama viikko käyttää hyvään harjoitteluun. Koska harjoituskaudella on jo tehty suurin työ kunnon suhteen, on hyvä pitää mielessä, että kisojen välissä harvoin kannattaa ryhtyä ns. sankaritreeneihin, jotka yleensä voi luokitella myös ylilyönneiksi. 

Muutamassa viikossa voi olla perustreenien lisäksi kourallinen hyviä täsmätreenejä, joista osa keskittyy omiin kehityskohteisiin ja osa taas vahvuuksiin. Vahvuuksia treenaamalla kisojen välissä saadaan kasvatettua luottoa omaan tekemiseen ja isompi henkinen pääoma tulevia kisoja varten. 

Jos kisakalenterissa ovat kaikkein pisimmät matkat, niin kisojen välinen aika kannattaa pyhittää lähes pelkästään palautumiselle. 

Kevennys ennen seuravaa kisaa 

Harjottelun keventäminen ennen seuraavaa kisaa on tärkeää kisassa suoriutumisen kannalta. Harjoittelun kevennyksellä saadaan keho palautumaan harjoittelusta ja sitä kautta nostettua juoksuvirettä kohti seuraavaa kisaa. Aiheesta voit lukea lisää artikkelisarjan osasta 6.

Analysoi ja suunnittele

Kilpailun jälkeen on hyvä tehdä analyysi menneestä ja poimia sieltä hyvät jutut mukaan seuraavaan kisaan sekä karsia pois sellaiset asiat mitkä eivät toimineet. Toimivatko varusteet? Oliko mukana kaikki tarvittava tai oliko liivissä jotain turhaa? Riittikö neste sekä energia ja saitko nautittua niitä riittävästi? Onnistuiko vauhdinjako? Oliko ylä- ja/tai alamäet myrkkyä vai päinvastoin? Muun muassa nämä ovat kysymyksiä, joihin kannattaa pohtia vastaukset kisan jälkeen. Niistä saa ammennettua paljon työkaluja seuraavaan kilpailuun. 

Kuten kausisuunntelman luonnissa käytiin läpi, harjoittelussa on hyvä kiinnittää huomiota omiin kehityskohteisiin viimeistään seuraavalla pidemmällä kisatauolla tai uudella harjoituskaudella seuraavaa kautta varten. 

__  

Kirjoittaja Ville Siukkola on juoksuvalmentaja sekä Team La Sportiva Finland juoksija.

Harjoitteluartikkeleita

Kilpailuista ja kaudesta palautuminen

Kehitys koostuu treenistä, ravinnosta ja palautumisesta. Kaikki nämä palaset on hyvä mieltää yhtä tärkeiksi. Jos treeni on liian kevyttä suhteessa ravintoon ja lepoon, ei kehitystä juuri ole odotettavissa. Sama tilanne on edessä, jos ravintoa saa liian niukasti tai keholla ei ole riittävästi aikaa levätä treenien rasitukseen nähden. Kiinnittämällä huomiota enemmän ravintoon ja lepoon kehitystä tapahtuu enemmän kuin panostamalla pelkästään treenaamiseen.
Lue lisää › Kilpailuista ja kaudesta palautuminen

Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Jotta matka poluilla taittuisi mahdollisimman vauhdikkaasti, mutta mahdollisimman taloudellisesti tulee riittävän kestävyys ja -lihaskunnon ohella panostaa myös juoksutekniikkaan. Paremmalla juoksutekniikalla on saavutettavissa niin sanottuja ilmaisia sekunteja tai minuutteja, koska samalla työmäärällä päästäänkin etenemään reippaampaa vauhtia. Juoksutekniikan parannus onkin varmasti yksi helpoimmista ja nopeimmista keinoista kehittyä juoksijana ja parantaa vauhtiaan, etenkin kuntoilijoilla.
Lue lisää › Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Treenaa ruoansulatuselimistöä

Pitkissä polkujuoksuissa onnistumiseen vaikuttaa paitsi peruskunto ja juoksutekniikka, myös se, miten hyvin kisan aikana saa nautittua nestettä ja energiaa. Tyhjillä tankeilla ei pitkälle pötkitä, mutta toisaalta epäonnistunut tankkaaminen voi johtaa ikäviin vatsavaivoihin. Ruoansulatuselimistöä voi kuitenkin treenata kuten muutakin kroppaa. Ravinteiden imeytyminen tehostuu ja vatsavaivojen riski pienenee, kun syö ja juo myös harjoituksissa eikä vain kisoissa.
Lue lisää › Treenaa ruoansulatuselimistöä

Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu

Talven peruskestävyys- ja voimajaksojen jälkeen on hyvä alkaa viritellä juoksuun lisää vauhtia. Ovella alkavat kolkutella jo tulevan juoksukauden ensimmäiset tapahtumatkin, joissa vauhdista on varmasti hyötyä. Peruslenkkiä vauhdikkaampaa harjoittelua kutsutaan usein tehoharjoitteluksi. Tehoharjoittelun yleisimmät osa-alueet ovat vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Erilaiset lajivoimaharjoitukset kuten mäkitreenit ainakin osittain sivuavat näitä osa-alueita.
Lue lisää › Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu