”Kisamatkaa valitessa mukana sekä järki että sydän”

Onhan siinä innossa pitelemistä! Pitkän talven jälkeen koittavat taas sulat polut ja katseet alkavat suuntautua kohti kesän NUTSeimpia tapahtumia. Helposti sitä mieluummin valitsee överit kuin vajarit, kun tarjolla olisi samalla pohjoisen kisareissulla kaksin, kolmin tai nelinverroin juoksukarkelointia. Kilpailumatkan valinnassa kannattaa kuitenkin kuunnella sydämen lisäksi järjen ääntä, jotta juoksukausi kokonaisuudessaan saisi parhaat onnistumisen edellytykset.

Kestävyysurheilija, ultraaja, multisporttaaja ja lääkäri Julia Silvennoinen avaa tässä artikkelissa pohdintaansa ennen ensi kesän tapahtumia: mitä tekijöitä tulisi huomioida sopivaa tapahtumamatkaa valitessa ja mikä matka olisi juuri itselle sopiva?

Kesän kisa- ja tapahtumakalenteria suunnitellessa meillä polkujuoksijoilla tuntuu ajoittain iskevän vauhtisokeus. Satamailinen on perusmatka ja maraton ei ole kuin vasta alkuverryttelyä. Myös aloittelevalle juoksijalle saattaa tulla houkutus uskaltautua pitkälle matkalle toisten kannustamana. Matkan valintaan vaikuttavat useat tekijät ja niiden rauhallinen ja realistinen punnitseminen maksaa vaivan.

On erittäin ilahduttavaa, että NUTS-tapahtumiin on viime vuosina saatu myös lyhyempiä matkoja monipuolistamaan tapahtumien luonnetta. Pitkien matkojen juoksu on koukuttavaa, mutta myös suuri kuormitus sekä keholle että mielelle. Ultramatkoille suunnatessa täytyy olla varma, että valmistautuminen on kohdillaan ja jälkipyykkiin on varattu riittävästi aikaa.

Kesän tapahtumien juoksumatkaa valitessa kannattaa miettiä kolmea palikkaa:

• Kuinka paljon minulla on juoksu- ja kisakokemusta valmiina?
• Kuinka paljon ehdin treenata ennen kesää?
• Kuinka pian haluan päästä tapahtuman jälkeen takaisin juoksubaanalle?

Mille matkalle minulla on edellytykset lähteä?

Erityisesti aloittelevan juoksijan on tärkeä muistaa, että lihas- ja juoksukunto kohoaa paljon nopeammin kuin mitä tukiranka vahvistuu. Juoksumatkojen tuplaaminen kilpailu toisensa jälkeen voi olla houkuttelevaa, mutta keho ei välttämättä pysy perässä. Jänteet, luut ja rustot vahvistuvat paljon hitaammin kuin luustolihakset, sydän ja keuhkot. Vain vuosien yhtäjaksoinen juoksuharjoittelu valmistaa ultramatkoille, vaikka muutoin peruskunto olisi hyvä.

Usein juoksijoiden jalkavaivat johtuvat liian nopeasta kuormitustason noususta. Yksinkertaisesti liian paljon, liian pian. Juoksussa kehoon kohdistuu huomattava iskutus, johon sopeutuminen vie aikaa. Rasituksen maltillinen nosto treenien ja kisamatkojen suhteen on tärkeä. Suurin osa ihmisistä ei kestä sohvalta-maratonille 3kk:ssa -tyyppistä lähestymistapaa juoksun aloittamiseen, vaikka se sankarilliselta ja kutkuttavalta tarinana kuulostaakin. Liian nopean ja rajun juoksun aloituksen jälkeen on helppo julistaa, ettei omia polvia ei ole tehty juoksemaan, vaikka tosiasiassa kenenkään polvet eivät kestä niin nopeaa kuormituksen nostoa.

Kun pohtii realistista tapahtuman juoksumatkaa itselleen, kannattaa pohtia aiempien kuukausien ja vuosien juoksumääriä. Viikkotasolla tulisi juosta kilpailumatkan verran kilometrejä. Toki kesään mennessä ehtii vielä nostaa harjoitusmääriä, mutta rajallisesti. Suositus on, että viikottaisia juoksumääriä voi turvallisesti nostaa noin 10-15% kerrallaan. Esimerkiksi jos nyt juokset 30km viikossa, olisi ensi viikolla mahdollista juosta 33-35km verran. Myös vuositasolla 10-15% nosto kokonaiskilometreissä on hyvä ohjenuora, jotta paikat pysyvät terveenä.

Viikosta toiseen tapahtuvaa kilometrien lisäystä ei kuitenkaan suositella, vaan väliin on tärkeä antaa keholla myös kevyempiä lepoviikkoja. Klassinen treenisykli on tehdä kolme kovaa treeniviikkoa progressiivisesti määrää nostaen ja pitää sitten yksi kevyt viikko, jossa sekä määrät että tehot ovat matalammat. On kuitenkin tärkeä tutkiskella, onko kyseinen tahti omalle keholle ja elämänrytmille sopiva, vai toimisiko itsellä jokin muu tapa, esim 2-1 suhteen toteutus.

Peruskuntoa voi kohottaa myös muilla lajeilla, kuten pyöräilyllä, uinnilla ja hiihdolla. Oheislajit ovat tukirangalle lempeampiä, mutta sydän, keuhkot ja lihaksisto kehittyvät. Erityisesti talvikuukausina muut lajit ovat tärkeä osa myös kokeneiden juoksijoiden harjoittelua. Nappaa siis ennen kesää esimerkiksi sukset alle ja vilahda niillä tunturiin!

Mahtuisiko kisakalenteriin eri mittaisia matkoja?

Itsensä haastamista voi saada muustakin kuin jälleen uuden, entistä hurjemman kilometrimäärän taltuttamisesta. Ultramatkaajankin kannattaa siis välillä lähteä lyhyemmille matkoille terävöittämään tossun syöntiä! Lyhyemmät tapahtumamatkat antavat aivan erilaista juoksullista haastetta, kun keho ja mieli joutuvat lyhyemmin, mutta intensiivisemmin ahtaalle.

Monet polkujuoksijat päätyvätkin joka tapahtumassa pisimmälle mahdolliselle matkalle ja satamailereiden keskuudessa 50-70km kuuluu olevan lyhyt matka. Haastaisin kuitenkin myös ultrajyriä lähtemään toisinaan haastamaan itseään 5-20km reiteille. Vaikka päätavoite olisi juosta pitkään ja pitkälle, on kovavauhtisista treeneistä ja kisoista apua vauhtikapasiteetin kasvattamisessa. Kun perusvauhti on kova, pystyy juoksemaan pidempiäkin matkoja reippaammalla vauhdilla taloudellisesti. Myös ryhdikäs ja lennokas juoksuasento kehittyy kovassa vauhdissa, joten lyhyempien matkojen valloitukseen on monta hyvää syytä myös ultraajille!

Palautumiseen täytyy varata aikaa

Näinhän se menee, että mitä pidemmälle matkalle lähtee, sitä suurempi palautumisvelka kehoon jää. Pitkän yhtäjaksoisen maksimaalisen juoksusuorituksen jälkeen täytyy himmailla pitkän aikaa, ennen kuin pääsee taas kovemman, kehittävän treenin pariin.

Karkeasti arvioiden kilpailusuorituksen palautumisaika päivinä on kisamatka jaettuna kahdella. Esimerkiksi näin klassisesta maratonista palautuminen kestäisi 21 päivää. Polkujuoksuissa harvoin tampataan tasaista reittiä ja juoksun aikana kertynyt korkeusero huomioidaan tässä yhtälössä. Hyvä nyrkkisääntö on, että 1000 nousumetriä vastaa 10km horisontaalista juoksumatkaa.

Lasketaanpa esimerkiksi NUTS Ylläs Pallas -tapahtuman matkoille palautumisaikoja. Lyhin matka on 15km ja nousua kertyy 360m. Laskennallinen palautumisaika on (15+3,6)/2 eli suurinpiirtein 9 päivää. NUTS Hetta-Pallas -kilpailun (66km +1490nm) palautusaika olisi (66+15)/2 eli noin 40 päivää. Jos vielä lasketaan pisimmän NUTS Hetta-Ylläs -matkan (165km+4000nm) palautumisaika, olisi se (165+40)/2 yhtälöllä laskettuna jo 103 päivää eli yli kolme kuukautta!

Toki palautumisajat ovat yksilöllisiä ja kokeneemmat juoksijat voivat järkevillä palautumisrutiineilla päästä nopeammin takaisin kovan treenin pariin. Palautumisaika ei myöskään tarkoita, että täytyisi vain levätä laakereilla, mutta keskimäärin niin kauan kestää, että keho pystyy taas vastaamaan kovaan treeniin. Lihaksiston ja tukirangan lisäksi hermosto menee pitkäksi aikaa solmuun pitkän kilpailusuorituksen jälkeen. Pitkän yhtäjaksoisen juoksun jälkeen elimistöön tulee väistämättä vauriota, jonka korjaaminen ottaa aikansa.

Hyvin harvat juoksijat kestävät montaa pitkää juoksukilpailua vuodessa. Erityisesti, jos haluaa ulosmitata oman parhaan suorituksensa, on kilpailu- ja tapahtumakalenteri tärkeä suunnitella realistisesti. Myös rasitusvammojen riski kasvaa, jos keho ei ehdi kunnolla palautua edellisestä suuresta ponnistelusta, kun seuraava tapahtuma jo alkaa kolkutella ovella. Paine lähteä treenaamaan liian varhain voi olla suurempi, jos seuraava tapahtuma on jo tiedossa lähitulevaisuudessa.

Mikä minua motivoi?

Polkujuoksijat suhtautuvat lajiinsa suurella sydämellä ja se on tämän lajin yksi ehdottomasti sykähdyttävimmistä piirteistä. Eri kisamatkoja ja omaa elämäänsä järkeiltyään onkin tärkeä kysyä itseltään, mikä minua motivoi? Mikä kisa saa jo ajatuksen tasolla innon kuplimaan vatsanpohjassa? Mikä tavoite saa lähtemään treenaamaan myös räntäsateisena päivänä? Motivaation on tärkeä tulla sisältä, koska tiukan paikan tullen sitä löytää aivan eri vaihteen silmään kun on tekemässä jotain, mikä on itselle sydämen asia. Sydämellä suoritettu järkevä valmistautuminen kesän tapahtumiin antaa parhaat edellytykset tuntureilla ja vaaroilla kirmaamiseen.”

Julian vinkkilista kesän tapahtumiin valmistautuvalle:

• Valitse itsellesi 1-2 päätavoitetta, joiden välissä on riittävästi aikaa palautua ja mielellään myös treenata. Mahdolliset muut kilpailut ovat näitä päätavoitteita tukevia harjoituskisoja. Valitse näillä harjoituskisoille jokin osa-alue, jota erityisesti halut kehittää, esimerkiksi vauhdinjako, energia, juoksuergonomia tai varusteiden testaus.
• Tutkaile valitsemasi kisan reittiprofiilia. Yritä saada ainakin kisamatkan määrä kilometrejä ja nousumetrejä sisällytettyä normaaliin treeniviikkoon. Pyri juoksemaan kisareitin kaltaisella alustalla. Treenaa kivikkoa, juurakkoisia polkuja, nousuja ja laskuja.
• Yritä saada viikkoon 1-2 reippaampaa juoksulenkkiä (esimerkiksi lyhyet 30s-5min nopeat juoksuvedot tai reippaat pidemmät 10-30min vauhtikestävyysharjoitteet) sekä yksi pidempi matalatehoinen lenkki. Muista, että kevyillä lenkeillä voi hyvin kävelläkin.
• Seuraa harjoitusten tehoja ja aikaa matkan sijasta. Erityisesti poluilla ja vaihtelevassa maastossa kilometrejä voi kertyä harhaanjohtavan vähän treenin rasitukseen nähden.
• Muista myös voimatreeni. Lihasvoimaa tarvitaan ylä- ja alamäkiin sekä hyvän juoksuasennon ylläpitämiseen. Muista erityisesti keskimmäinen pakaralihas (lantion hallinta → juoksijan polven ennaltaehkäisy) ja pohkeet (nilkan alueen jännevammojen ennaltaehkäisyyn).
• Mieti energia- ja nestestrategia valmiiksi ja treenaa kaikki tuotteet valmiiksi kisanomaisissa treeneissä. Erityisesti lyhyemmissä mutta silti kovatehoisissa tapahtumissa on vatsaa tärkeä treenata ottamaan nestettä ja energiaa sisään kovillakin sykkeillä. Testaa myös kisaa edeltävä illallinen ja aamupala, erityisesti mikäli saat herkästi vatsavaivoja.
• Testaa kaikki varusteet ennen kilpailua, jotta vältyt ikäviltä yllätyksiltä ja hankaumilta kisan aikana. Jos aiot käyttää kisassa sauvoja, opettele käyttämään niitä tehokkaasti jo treeneissä.
• Muista levätä! Better undertrained than overinjured. Itsetuntemus on urheilijan tärkein taito ja oman kehon viestien kuuntelu on kaiken a ja o. Reagoi pieniin kolotuksiin hyvissä ajoin. Erityisesti kisaa ennen on tärkeä ottaa iisisti, jotta starttiviivalla on levänneenä ja valmiina koitokseen niin fyysisesti kuin henkisestikin.
• Monipuolinen, säännöllinen, riittävä ja joustava ruokailu on pohja juoksijana kehittymiseen. Riittämätön energian ja hiilihydraattien saanti on usein yhteydessä vamma-alttiuteen, sairasteluihin sekä ylikuormitustilaan.
• Muista pitää hauskaa ja nauttia matkasta! Miten onnekas oletkaan, että saat harrastaa upeilla tunturipoluilla juoksua ja vielä jakaa matkaa samanhenkisten ihmisten kanssa. Koko matkan polkujuoksutapahtumaan ollessa mielekästä, on itse juoksutapahtuma vain koko komeuden loppuhuipennus!

NUTSeinta tulevaa polkukautta kaikille!