Uusi kausi – mistä lähteä liikkeelle?

Harjoittelu 1. Osa – Sisältö yhteistyössä nimikumppanimme La Sportiva Finland kanssa

Tulevien kuukausien aikana juoksuvalmentaja ja Team La Sportiva Finland -juoksija Ville Siukkola jakaa harjoitteluvinkkejä NUTS-juoksijoille. Blogisarjassa käydään läpi muun muassa peruskestävyys-, voima- ja vauhtiharjoittelua, juoksutekniikkaa sekä NUTS-kisoihin valmistautumista. Ensimmäisessä osassa suunnataan katse kohti tulevaa kautta ja tarjoillaan muutama vinkki, joilla saat helposti laadittua itsellesi sopivan harjoitussuunnitelman. 

Valmentaja Ville Siukkola Kuva: Rami Valonen | OAC Finland Oy

Alkuvuodesta eletään jaksoa, jolloin juoksijat viettävät niin sanottua ylimenokautta. Edellinen kausi on saatu pakettiin, hengähdetään hetki ja aletaan suunnata katseita kohti tulevan kauden harjoittelua. Monelle polkujuoksutapahtumat ovat kauden kohokohtia, joita varten polkujuoksukuntoa ylläpidetään ja kohotetaan, mutta mistä tulevan kauden suunnittelussa pitäisi lähteä liikkeelle? 

Oli tavoitteenasi juosta ensimmäinen 15 kilometrinen tai parantaa aikaa edellisvuoden 60 kilometrin matkalta, kalenteriin on hyvä varata riittävästi aikaa juoksuharjoittelulle. Juoksu on kestävyyslaji ja vaatii säännöllistä, pitkäjänteistä harjoittelua. Hyvä peruskunto syntyy pikkuhiljaa. Tulevan kauden pohjaksi olisikin hyvä luoda jonkinlainen karkea suunnitelma niin harjoitusten, tapahtumien kuin muidenkin menojen suhteen. Suunnitelma toimii ikään kuin tiekarttana, joka auttaa sinua saavuttamaan omat juoksutavoitteesi. 

Aikajana tulevaan ja oppia menneestä 

Suunnitelma voi koskea vain tulevaa kautta tai sitten siinä voidaan huomioida pidempi aikajänne. Kun määrität omat tavoitteesi ja tunnistat kehityskohteesi, suunnitelman avulla voit rakentaa juuri sellaisen harjoituskalenterin, joka vie sinua tasaisesti kohti päämäärääsi. Onko tähtäimessäsi juosta parin vuoden päästä ensimmäinen polkumaraton tai kenties ensimmäinen ultramatka? 

Mieti, millä asioilla voit tukea tavoitteen saavuttamista jo tulevalla kaudella. Jos haluat pitkällä tähtäimellä lisätä vauhtia ultramatkoilla, rakenna kausisuunnitelma  pitkien ultramatkojen sijaan useammilla lyhyemmillä matkoilla. Näin palaudut tapahtumista nopeammin, voit osallistua useampaan tapahtumaan kauden aikana ja kehität juoksuvauhtiasi kohti pidempiä matkoja. 

Tapoja kausisuunnitelman tekemiseen on monia. Yksinkertaisin tapa on laatia klassinen aikajana, johon merkitään muun muassa suunnitellut kilpailutapahtumat, tiedossa olevat kiireiset työviikot, perheen lomamatkat ja muut isommat aikaa vievät tapahtumat. Kun olet saanut nämä aikajanalle, sinun on helpompi hahmottaa, millaisia jaksoja voit aikajanalle rakentaa harjoittelua varten.

Aikajanan ohella on hyvä tehdä katsaus menneeseen ja analysoida, missä aiemmin on onnistuttu, mikä on toiminut ja mikä ei. Poimi analyysista ne ne tavat, jotka toimivat, ja pidä niistä kiinni. Jos jokin tapa ei ole toiminut, laita se kiertoon. Mieti myös, missä osa-alueissa on parannettavaa ja mitkä ominaisuudet kaipaavat kehittämistä. Pidä ne mielessä harjoittelua suunnitellessasi. 

Kausisuunnitelman työstäminen 

Kun aikajana tulevasta kaudesta, yhteenveto menneestä ja havaitsemasi kehityskohteet ovat selvillä, voit alkaa työstää tulevan kauden harjoitussuunnitelmaa. Kausi kannattaa jakaa karkeasti eri harjoitusjaksoihin esimerkiksi seuraavalla tavalla: peruskestävyysjakso, voimajakso, vauhtikestävyysjakso ja kisaan valmistava jakso. 

Jokaiselle harjoitusjaksolle suunnitellaan ominaisuus tai ominaisuudet, joita kullakin jaksolla halutaan kehittää. Yhtä aikaa kehitettäviä ominaisuuksia ei kannata ottaa kerralla kahta enempää. Jakson aikana kaikki muut ominaisuudet pidetään niin sanotussa ylläpitotilassa eli ainoastaan ylläpidetään jo saavutettu taso. Näin saadaan harjoittelu suunniteltua siten, että kehittävät ominaisuudet saavat varmasti riittävän ärsykkeen, mikä vie niitä uudelle tasolle. Samalla vältetään tekemästä summamutikassa sitä sun tätä. 

Laji- ja matkakohtainen harjoittelu 

Harjoitusjaksoja suunnitellessa on hyvä pohtia lajin edellytyksiä omien kehityskohteiden ohella. Polkujuoksutapahtumien matkat voivat olla kestoltaan usean tunnin ja pisimmät jopa usean vuorokauden mittaisia suorituksia. Se tarkoittaa, että peruskestävyysominaisuuksien kehittäminen on polkujuoksussa todella tärkeää. 

Juoksualusta on pääsääntöisesti polkua, joka voi vaihdella harjumaastojen ihanteellisista neulaspoluista pohjoisen haastaviin rakkakivikoihin. Maaston vaihtelevuus kehittää hyvää kehonhallintaa, ketteryyttä, kimmoisuutta, rytminvaihtokykyä sekä juoksutekniikkaa. Oman erityismausteensa polkujuoksuun tuovat ylä- ja alamäet. Niissä painottuvat erityisesti voimaominaisuudet, ketteryys, juoksutekniikka, iskutuksen sietokyky sekä maksimikestävyys. 

Kun tähtäät polkujuoksutapahtumaan, mieti jo kausisuunnitelman laatimisvaiheessa, mistä kaikkialta löytyy erilaisia maastoja ja reittejä, missä pääset mahdollisimman monipuolisesti kehittämään omalla kisamatkallasi tarvittavia lajitaitoja. 

Tulevan kauden tapahtumien kautta onkin hyvä miettiä, mitkä ominaisuudet auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi ja suoriutumaan matkoista, jotka olet merkinnyt kausisuunnitelmaasi. Matkakohtaisten ominaisuuksien harjoittelulle kannattaakin varata tilaa harjoituskalenterista. Huomaa, että ominaisuudet voivat hyvinkin olla samoja, joita harjoittelusi sisältäisi muutenkin. 

Fokus olennaiseen 

Kausisuunnitelman ei välttämättä tarvitse olla kovin yksityiskohtainen ja tarkka. Karkeakin suunnitelma auttaa hahmottamaan tulevaa kautta paremmin sekä löytämään otollisimmat hetket harjoittelulle. Hyvällä aikataulutuksella ja pienellä suunnittelulla harjoituksia voi ujuttaa vaikka keskelle kiireisintä arkea. 

Onko sinulla esimerkiksi toistuvia rutiineja kuten lasten vieminen harrastuksiin, joiden yhteyteen voisit miettiä kiinteän harjoitusajankohdan tai voisitko kenties hyödyntää työmatkan juoksutreeninä? Pystytkö tekemään voimaharjoittelua kahvitauolla? Kun olet tunnistanut optimaalisimmat harjoitteluajankohtasi, painota näihin hetkiin niiden ominaisuuksien kehittäminen, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. 

Aktiivisen harjoittelun ohella lepo on tärkeä osa-alue, jotta kroppa pääsee palautumaan harjoittelun aiheuttamasta kuormituksesta. Palautuminen on välttämätöntä harjoiteltavien ominaisuuksien ja suorityskyvyn kehittymisen kannalta. Siksi lepojaksot on hyvä suunnitella etukäteen ja merkitä nekin osaksi harjoitussuunnitelmaa. 

Harjoitteluun kuluu helposti satojakin tunteja kauden aikana. Kun otat itsellesi hetken tulevan kauden suunnitteluun, saat myös enemmän irti harjoittelusta. Pienelläkin suunnittelulla harjoitukset saa sujuvasti osaksi arkirutiineja ja voit valmistautua luottavaisin mielin tapahtumiin. 

Tartu siis kynään ja piirrä oma suunnitelmasi alkavalle harjoituskaudelle. Mikäli alkuun pääseminen tuntuu hankalalta, käänny osaavan valmentajan puoleen ja laadi yhdessä hänen kanssaan itsellesi sopiva harjoitussuunnitelma. 

__  

Lisää tietoa Villen valmennuksista.    

Villen harjoitusvideoita YouTubessa 

Ville Instagramissa @villesiukkola

Harjoitteluartikkeleita

Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Jotta matka poluilla taittuisi mahdollisimman vauhdikkaasti, mutta mahdollisimman taloudellisesti tulee riittävän kestävyys ja -lihaskunnon ohella panostaa myös juoksutekniikkaan. Paremmalla juoksutekniikalla on saavutettavissa niin sanottuja ilmaisia sekunteja tai minuutteja, koska samalla työmäärällä päästäänkin etenemään reippaampaa vauhtia. Juoksutekniikan parannus onkin varmasti yksi helpoimmista ja nopeimmista keinoista kehittyä juoksijana ja parantaa vauhtiaan, etenkin kuntoilijoilla.
Lue lisää › Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Treenaa ruoansulatuselimistöä

Pitkissä polkujuoksuissa onnistumiseen vaikuttaa paitsi peruskunto ja juoksutekniikka, myös se, miten hyvin kisan aikana saa nautittua nestettä ja energiaa. Tyhjillä tankeilla ei pitkälle pötkitä, mutta toisaalta epäonnistunut tankkaaminen voi johtaa ikäviin vatsavaivoihin. Ruoansulatuselimistöä voi kuitenkin treenata kuten muutakin kroppaa. Ravinteiden imeytyminen tehostuu ja vatsavaivojen riski pienenee, kun syö ja juo myös harjoituksissa eikä vain kisoissa.
Lue lisää › Treenaa ruoansulatuselimistöä

Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu

Talven peruskestävyys- ja voimajaksojen jälkeen on hyvä alkaa viritellä juoksuun lisää vauhtia. Ovella alkavat kolkutella jo tulevan juoksukauden ensimmäiset tapahtumatkin, joissa vauhdista on varmasti hyötyä. Peruslenkkiä vauhdikkaampaa harjoittelua kutsutaan usein tehoharjoitteluksi. Tehoharjoittelun yleisimmät osa-alueet ovat vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Erilaiset lajivoimaharjoitukset kuten mäkitreenit ainakin osittain sivuavat näitä osa-alueita.
Lue lisää › Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu

Harjoittelun tavoitteita: