| | | |

Treenaajan ravitsemuksen perusteet – ovatko ne sinulla hallussa?

Sisältö kumppanimme Noshtin kanssa.

Ruokavalio vaikuttaa valtavasti sekä terveyteen että suorituskykyyn. Tästä huolimatta tavoitteellisenkaan juoksijan syömisen ei tarvitse olla hankalaa hifistelyä, vaan riittää pitkälle, kun tietyt kulmakivet ovat kunnossa. Nyt vuoden alussa on aika tarkistaa, tukeeko sinun ruokavaliosi valmistautumista kohti kesän tapahtumia.

Säännöllisiä aterioita

Tunnin juoksulenkki tai muu kestävyysharjoitus kuluttaa energiaa jopa kokonaisen lämpimän aterian verran. Säännöllisen harjoittelun on syytä näkyä ruokalautasella joko ateriakoon kasvuna tai ylimääräisinä välipaloina. 

Niukka energiansaanti johtaa paitsi suorituskyvyn laskuun ja palautumisen hidastumiseen, myös erilaisiin terveyshaittoihin. Mikäli alhainen energiansaanti jatkuu pitkään, pienenee myös energiankulutus. Tällöin paino ei välttämättä laske, mutta alhainen energiansaanti oirehtii esimerkiksi väsymyksenä, ärtyisyytenä, sairasteluna ja rasitusvammoina.

Toisaalta moni juoksija tavoittelee pientä painonpudotusta ennen kesän polkujuoksuja. Mikäli arkiaktiivisuus on vähäistä vaikkapa etätöiden takia, voi päivittäinen energiankulutus olla melko niukkaa säännöllisestä harjoittelusta huolimatta ja tällöin liiallinen energiansaanti voi olla vähäistä energiansaantia suurempi ongelma.

Sopiva energiansaanti toteutuu helpoiten, kun pitää kiinni säännöllisestä ateriarytmistä eli syö joka päivä aamiaisen, lounaan ja päivällisen sekä yhdestä kolmeen välipalaa. Erityisesti rankkojen harjoituspäivien aikana on syytä kiinnittää huomiota siihen, että syö varmasti tarpeeksi. 

Niukka syöminen kovina treenipäivinä tekee juoksusta tuskaista sekä aiheuttaa yllämainittuja terveyshaittoja. Kaiken kukkuraksi liiallinen energiavaje hankaloittaa myös painonhallintaa. Kun kovana päivänä kertyy nälkävelkaa, on kevyenä päivänänä entistä vaikeampaa vastustaa herkkuja ja energiavaje lipsahtaa herkästi ylimääräisen saannin puolelle.

Kuva: Rami Valonen 2021

Kasviksia ja täysjyväviljaa

Hiilihydraatit ovat kestävyysliikkujan arvokkaimpia energiaravintoaineita. Hiilihydraateista saadaan energiaa nopeammin ja vähemmällä hapella kuin rasvoista. Hiilareiden voimin juoksija jaksaa ylläpitää reipasta vauhtia ja myös juoksun taloudellisuus pysyy hyvänä.

Esimerkiksi etiopialaisten ja kenialaisten juoksijoiden on havaittu saavan energiastaan jopa 60-70 % hiilihydraateista, kun meillä länsimaissa tyypillinen saanti on noin 50 %.

Täysjyvävilja, hedelmät, marjat ja juurekset ovat kestävyysliikkujan parhaita hiilihydraattien lähteitä, sillä niissä on hiilareiden lisäksi runsaasti erilaisia suojaravintoaineita sekä arvokkaita ravintokuituja. Näitä ruokia tulisikin löytyä joka ikiseltä aterialta. Lisäksi juoksijan on tärkeää nauttia reilusti vihanneksia.

Laadukkaaseen ruokavalioon kuuluu myös hyviä rasvoja, joita saa esimerkiksi öljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja kalasta. Hyviä rasvoja tulee yleensä sopivasti, kun jotakin edellä mainituista lähteistä löytyy päivän pääaterioilta. 

Proteiinin saanti on meillä länsimaissa lähes poikkeuksetta riittävää tai jopa turhankin runsasta ja proteiinin suhteen on syytä kiinnittää huomiota lähinnä siihen, että sitä löytyisi pieni määrä joka aterialta.

Näppärin keino aterioiden laadun varmistamiseksi on koota kaikki ateriat – niin lämpimät ruoat kuin myös välipalat – lautasmallin mukaisesti. Kevyenä päivänä voi noudattaa tavallista lautasmallia, jossa puolet lautasesta täytetään vihanneksilla, neljäsosa proteiinipitoisilla ruoilla ja neljäsosa hiilihydraattipitoisilla ruoilla. 

Kovana harjoituspäivänä hiilihydraattien tulisi täyttää puolet lautasesta, proteiinin määrän tulisi pysyä neljäsosassa ja koska vihanneksille jää vähemmän tilaa, tulisi niitä siirtää lautasen ulkopuolelle.

Tehotreeneissä hiilareita

Kun ruokavalio on riittävä ja laadukas, voi sitä vielä hienosäätää päivän harjoitusten perusteella. Lihasten sisäiset hiilihydraattivarastot ovat arvokkain energianlähde tehoharjoituksissa, joten rankkoja treenejä edeltävillä parilla aterialla on syytä nauttia reilusti hiilihydraatteja. 

Lisäksi jo 1980-luvulta lähtien on tiedetty, että hiilihydraattien saanti kestävyyssuorituksen aikana auttaa jaksamista ja parantaa suorituskykyä sekä nopeuttaa palautumista. Ihan viimeisimpinä vuosina on myös selvitetty kiivaasti optimaalista hiilihydraattien määrää erilaisten suoritusten aikana. Palaamme aiheeseen tulevissa kirjoituksissa, mutta yksinkertaistaen voi sanoa, että sitä parempi, mitä enemmän hiilihydraatteja pystyy nauttimaan – ilman vatsavaivoja. 

Tehotreeneissä saakin parhaan vauhdin irti, kun niiden aikana nauttii urheilujuomaa, energiakarkkeja tai -geelejä. Lisäksi harjoituksissa on tärkeää totuttaa elimistöä ottamaan vastaan kunnon määriä juuri niitä urheiluravinteita, joita on suunnitellut käyttävänsä itse kilpailutapahtumassa.

Toisaalta vaikka hiilihydraattivarastot olisivat kuinka täynnä ja vaikka elimistöä totuttaisi kuinka hyvin ottamaan vastaan hiilihydraatteja, ei yli paria tuntia pysty vetämään pelkkien hiilarien voimin. Mitä pidempi suoritus, sitä enemmän sen aikana täytyy turvautua hoikallakin ihmisellä lähes ehtymättömiin rasvavarastoihin. 

Yksi peruskestävyysharjoittelun tärkeimmistä tavoitteista on kehittää elimistön kykyä käyttää rasvoja energiaksi pitkissä suorituksissa. Niinpä etenkin, mikäli on valmistautumassa NUTS-tapahtumien pisimmille matkoille, kannattaa ainakin osa peruskestävyyslenkeistä tehdä siten, että niiden aikana juo pelkkää vettä tai mikäli lenkki kestää yli pari tuntia, syö puhtaiden hiilarien sijaan esimerkiksi pähkinä-hedelmäsekoitusta, eväspatukoita tai jotain muuta, jossa on myös proteiinia ja rasvaa.

Olipa lenkki kovavauhtinen tehotreeni tai pitkäkestoinen peruskestävyystreeni, on sen jälkeen syytä laittaa palautuminen käyntiin niin pian kuin mahdollista. Esimerkiksi hedelmistä ja jogurtista voi rakentaa täydellisen palautumisvälipalan, mutta monissa tilanteissa valmis hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen palautusjuoma on kaikkein kätevin vaihtoehto. 

Kun pian lenkin perään nauttii pienen palauttavan välipalan, on tarmoa kokata terveellinen ravitsemussuositusten mukainen ateria.

Millä tolalla sinun ravitsemuksesi on?

Mikäli et vielä ole varma, toteutuuko sinun päivittäisessä ruokavaliossasi edellä kuvattu riittävyys ja laatu, ja osaatko käyttää oikein urheiluravinteita erilaisissa harjoituksissa, kannattaa asia tsekata perin pohjin. 

Yksinkertaisin keino päästä kärryille omista ruokailutottumuksista on kuvata kännykällä kaikki syömiset muutaman päivän ajalta ja analysoida aterioita puhtaan maalaisjärjen avulla. Suurimmat sudenkuopat, kuten turhan pitkät ateriavälit tai kasvisten puuttuminen, on helppo havaita.

Mikäli kiinnostut tarkastelemaan ruokavaliotasi tätä tarkemmin, on ruokapäiväkirjan pitäminen hyvä idea. Nykyään on lukuisia mobiilisovelluksia ja nettisivustoja, kuten kansanterveyslaitoksen Fineli, missä ruokapäiväkirjan pitäminen onnistuu näppärästi ja on täysin ilmaista. 

Harjoitteluartikkeleita

Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Jotta matka poluilla taittuisi mahdollisimman vauhdikkaasti, mutta mahdollisimman taloudellisesti tulee riittävän kestävyys ja -lihaskunnon ohella panostaa myös juoksutekniikkaan. Paremmalla juoksutekniikalla on saavutettavissa niin sanottuja ilmaisia sekunteja tai minuutteja, koska samalla työmäärällä päästäänkin etenemään reippaampaa vauhtia. Juoksutekniikan parannus onkin varmasti yksi helpoimmista ja nopeimmista keinoista kehittyä juoksijana ja parantaa vauhtiaan, etenkin kuntoilijoilla.
Lue lisää › Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Treenaa ruoansulatuselimistöä

Pitkissä polkujuoksuissa onnistumiseen vaikuttaa paitsi peruskunto ja juoksutekniikka, myös se, miten hyvin kisan aikana saa nautittua nestettä ja energiaa. Tyhjillä tankeilla ei pitkälle pötkitä, mutta toisaalta epäonnistunut tankkaaminen voi johtaa ikäviin vatsavaivoihin. Ruoansulatuselimistöä voi kuitenkin treenata kuten muutakin kroppaa. Ravinteiden imeytyminen tehostuu ja vatsavaivojen riski pienenee, kun syö ja juo myös harjoituksissa eikä vain kisoissa.
Lue lisää › Treenaa ruoansulatuselimistöä

Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu

Talven peruskestävyys- ja voimajaksojen jälkeen on hyvä alkaa viritellä juoksuun lisää vauhtia. Ovella alkavat kolkutella jo tulevan juoksukauden ensimmäiset tapahtumatkin, joissa vauhdista on varmasti hyötyä. Peruslenkkiä vauhdikkaampaa harjoittelua kutsutaan usein tehoharjoitteluksi. Tehoharjoittelun yleisimmät osa-alueet ovat vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Erilaiset lajivoimaharjoitukset kuten mäkitreenit ainakin osittain sivuavat näitä osa-alueita.
Lue lisää › Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu