| | | |

Peruskestävyys on polkujuoksuharjoittelun perusta

Harjoittelu 2. Osa – Sisältöyhteistyössä nimikumppanimme La Sportiva Finland

Kun suorituksen kesto ylittää noin 60 minuuttia, peruskestävyys on tärkein ominaisuus suorituksen jatkamisen kannalta. Sama sääntö pätee kaikkiin polkujuoksijoihin juoksuvauhdista riippumatta. 

Peruskestävyyden kehittäminen on kaiken kestävyysharjoittelun kulmakivi, mikä pätee myös polkujuoksuun. Peruskestävyyden (pk) ohella muita kestävyysominaisuuksia ovat vauhtikestävyys (vk), maksimikestävyys (mk) ja nopeuskestävyys (nk). Matalatehoisella peruskestävyysharjoittelulla luodaan pohja näiden kaikkien muiden ominaisuuksien harjoittamiselle. 

Kun suorituksen kesto ylittää noin 60 minuuttia, peruskestävyys on tärkein ominaisuus suorituksen jatkamisen kannalta. Sama sääntö pätee kaikkiin polkujuoksijoihin juoksuvauhdista riippumatta. 

Hyvä peruskestävyys auttaa palautumaan nopeammin raskaista suorituksista jopa suorituksen aikana. Esimerkiksi hetkeksi hölläämällä juoksuvauhtia kesken kisamatkan tai huoltopisteellä suklaata nauttiessa syke ehtii laskea ja keho saa hetken hengähtää. Peruskestävyyden avulla palaudut nopeammin myös harjoituksesta toiseen, mikä tekee harjoittelusta tuloksekkaampaa. Sitä mukaa, kun PK-harjoittelu kohentaa yleiskuntoasi, jaksat arjessakin paremmin.

Kuva: Rami Valonen | OAC Finland Oy

Pk-harjoittelun määrä ja jaksottaminen

Peruskestävyyden kehittäminen vaatii paljon harjoitustunteja ja pitkäjänteistä lenkkeilyä. Määrällisesti peruskestävyyttä pitäisi olla selkeästi eniten suhteessa muuhun harjoitteluun. Kuntoilijalla hyvä tavoite on esimerkiksi 70–80 % kaikesta harjoittelusta, kun taas kilpaurheilijoilla määrä voi olla jopa 90 % kokonaisharjoittelusta. 

Kuten kausisuunnitelman laatimisen yhteydessä kävimme läpi, eri ominaisuuksia kannattaa painottaa omiin harjoitusjaksoihinsa. Se pätee myös peruskestävyyteen. 

Koska peruskestävyysharjoittelua tulisi tehdä määrällisesti eniten, pk-kausi kannattaa määrittää suhteellisen pitkäksi. Esimerkiksi NUTS Karhunkierrokselle, NUTS Ylläs Pallakselle ja NUTS Pyhälle tähtääville polkujuoksijoille hyvä kesto pk-kaudelle olisi tammikuusta maaliskuuhun. 

Pk-kaudella kannattaa tehdä ajoittain myös muita kestävyystreenejä ja vaihdella juoksuvauhtia, jotta myös kestävyyden muut osa-alueet pysyvät yllä ja keho saa monipuolisesti ärsykettä. Vaikka peruskestävyysharjoittelua priorisoidaan jakson aikana, harjoittelu kannattaa pitää siitä huolimatta monipuolisena. 

On hyvä muistaa, että pk-harjoittelua tehdään jatkuvasti myös muiden jaksojen aikana, vaikka onkin silloin enemmän taka-alalla.

Harjoittelu pk-alueella

Polkujuoksussa helpoin tapa määrittää peruskestävyysalue on sykkeen perusteella. Prosentuaalisesti se asettuu noin 50–70 %:iin maksimisykkeestä. Varmin keino selvittää omat sykealueet on tasotesti, joita muun muassa testausasemat tai vastaavat tahot tekevät. Myös vanha sääntö “pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” antaa osviittaa siitä, ollaanko pk-alueella. 

Sykealueet kuten sykkeetkin ovat jokaisella yksilölliset, joten niitä ei kannata juuri vertailla kaverin kanssa. Parasta on keskittyä seuraamaan vain omien alueiden kehittymistä. 

Yleisin virhe pk-harjoittelussa on juosta lenkit liian reippaasti omaan peruskestävyystasoon nähden. Toistuvasti liian kovasta vauhdista on yleensä vain enemmän haittaa kuin hyötyä. Yleisesti ottaen onkin parempi juosta pk-lenkit lähtökohtaisesti liian hiljaa kuin liian lujaa. 

Riittävän pk-tason määrittäminen

Mistä tietää, onko oma pk-taso riittävä tulevia tapahtumia silmällä pitäen? Sitä onkin haastavaa testein todeta, mutta tähän löytyy hyvä ohjenuora: kun pystyt etenemään kisamatkaa vastaavan matkan yhtäjaksoisesti ajasta riippumatta, pk-tasosi on riittävä. Toisin sanoen matkan varrella ei pitäisi olla yhtään isompia taukoja kuin itse kilpailussakaan. 

Tasotesteissä saa monesti arviot kestävyyden eri osa-alueiden tasosta. Optimaalisesti peruskestävyys on vähintään yhtä hyvällä tasolla kuin muutkin kestävyyden osa-alueet.

Hyvä ja riittävä peruskunto on myös tärkeä turvallisuustekijä, sillä monet tapahtumat järjestetään kansallispuistoissa ja erämaa-alueilla, jotka ovat kaukana asutuksesta ja tieverkostosta, vaikka ensiapu ja evakuointi onkin saatavilla.

Huomio juoksutekniikkaan

Koska pk-lenkkejä juostaan määrällisesti eniten, kannattaa niiden aikana kiinnittää huomiota erityisesti juoksutekniikkaan. Pk-lenkeillä on tärkeää pyrkiä juoksemaan teknisesti yhtä hyvin kuin reippaammissakin vauhdeissa, jotta juoksu on mahdollisimman tehokasta. 

Muista siis pitää yllä terävä askelkontakti, joka suuntautuu lantion alle, pyörivä askel sekä hyvä vartalon kannatus ja asento, jossa saa olla pieni etunoja. 

Juoksutekniikka tuo pk-harjoitteluun kaivattua monipuolisuutta. Lisää juoksutekniikkaharjoitteita, lyhyitä spurtteja tai vaikka loikkaharjoitus pk-lenkin lomaan niin harjoittelu ei jää liian yksipuoliseksi. Näin saat kehitettyä yhtä aikaa sekä juoksutekniikkaa, juoksun tehokkuutta ja –taloudellisuutta pk-harjoittelun rinnalla.

Teksti: Valmentaja Ville Siukkola, Team La Sportiva Finland

Löydät Villen myös mm. Youtubesta ja Instagramista. Villen kotisivut löydät tästä klikkaamalla.

Harjoitteluartikkeleita

Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Jotta matka poluilla taittuisi mahdollisimman vauhdikkaasti, mutta mahdollisimman taloudellisesti tulee riittävän kestävyys ja -lihaskunnon ohella panostaa myös juoksutekniikkaan. Paremmalla juoksutekniikalla on saavutettavissa niin sanottuja ilmaisia sekunteja tai minuutteja, koska samalla työmäärällä päästäänkin etenemään reippaampaa vauhtia. Juoksutekniikan parannus onkin varmasti yksi helpoimmista ja nopeimmista keinoista kehittyä juoksijana ja parantaa vauhtiaan, etenkin kuntoilijoilla.
Lue lisää › Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Treenaa ruoansulatuselimistöä

Pitkissä polkujuoksuissa onnistumiseen vaikuttaa paitsi peruskunto ja juoksutekniikka, myös se, miten hyvin kisan aikana saa nautittua nestettä ja energiaa. Tyhjillä tankeilla ei pitkälle pötkitä, mutta toisaalta epäonnistunut tankkaaminen voi johtaa ikäviin vatsavaivoihin. Ruoansulatuselimistöä voi kuitenkin treenata kuten muutakin kroppaa. Ravinteiden imeytyminen tehostuu ja vatsavaivojen riski pienenee, kun syö ja juo myös harjoituksissa eikä vain kisoissa.
Lue lisää › Treenaa ruoansulatuselimistöä

Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu

Talven peruskestävyys- ja voimajaksojen jälkeen on hyvä alkaa viritellä juoksuun lisää vauhtia. Ovella alkavat kolkutella jo tulevan juoksukauden ensimmäiset tapahtumatkin, joissa vauhdista on varmasti hyötyä. Peruslenkkiä vauhdikkaampaa harjoittelua kutsutaan usein tehoharjoitteluksi. Tehoharjoittelun yleisimmät osa-alueet ovat vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Erilaiset lajivoimaharjoitukset kuten mäkitreenit ainakin osittain sivuavat näitä osa-alueita.
Lue lisää › Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu

Harjoittelun tavoitteita: