| | | |

Juoksija tarvitsee voimaa ja tukea

Harjoittelu 3. Osa – Sisältö yhteistyössä nimikumppanimme La Sportiva Finland

Polkujuoksussa hyvän voimatason hankkiminen auttaa tehokkaampaan ja taloudellisempaan etenemiseen. Monipuolinen voimaharjoittelu vahvistaa kroppaa ja parantaa sitä kautta juoksijan suorituskykyä. Hyvä voimataso kohentaa muun muassa taloudellista juoksutekniikkaa, juoksunopeutta sekä ehkäisee rasitusvammoja ja vaivoja. 

Pohjan rakentaminen lihaskuntoharjoittelulle  

Kuten kestävyysharjoittelussa, myös voimaharjoittelussa on lähdettävä liikkeelle harjoitteista, joilla luodaan pohja raskaammalle voimaharjoittelulle. On siis hyvä totuttaa lihaksisto lihaskuntotreeniin esimerkiksi oman kehon painolla tai kevyillä lisäpainoilla tehtävillä harjoitteilla. Esimerkiksi TRX-nauhat, kahvakuulat ja kuminauhat tarjoavat monipuolisen kattauksen treenaamiseen lihaskuntovälineillä.

Alkuvaiheessa toistomäärät voivat olla melko reiluja jotta lihaksisto saadaan totutettua liikkeeseen ja hermosto totutettua tuottamaan voimaa. Myös lajinomaisilla harjoitteilla, kuten mäkijuoksulla ja hypyillä, saat luotua hyvää lihaskuntopohjaa jaloillesi ja keskivartalosi tukilihaksille eli juoksun kannalta tärkeimmille lihasryhmille. 

Jos voimatreenit ovat jo ennestään tuttuja niin voit siirtyä suoraan maksimivoimatreenien pariin, toki myös peruslihaskuntoa tulee silti muistaa tehdä aika ajoin. 

Valmentaja Ville Siukkola

Fokus maksimivoimaharjoitteluun  

Kun lihaskuntopohja mahdollistaa reilujen lisäpainojen käytön, niin tärkeään rooliin astuu maksimivoimaharjoittelu. Juoksulle ominaista ovat lyhyet voimantuottoajat, jotka näkyvät selkeimmin askelkontaktissa. 

Tehokkaan askelkontaktin tulisi juoksussa olla mahdollisimman lyhyt ja terävä. Kävelyssä taas kontaktiaika on pitkä, mikä onkin isoin erottava tekijä juoksun ja kävelyn välillä. 

Nopean kontaktin saavuttamiseksi etenkin jaloissa on oltava riittävästi voimaa ja, kun kyseessä on nopea kontakti, johon kohdistuu moninkertainen kehonpaino, tarvitaan maksimivoimaa. Sen  harjoittaminen onkin pitkällä aikajänteellä juoksijan tärkein voimaharjoittelumuoto.  

Paras keino maksimivoiman hankkimiseen on suunnata kausittain kuntosalille lisäpainojen pariin. Näin hankit hankit voimaa ja räjähtävyyttä. On kuitenkin hyvä muistaa, että juoksijan tavoitteena ei ole kerätä lihasmassaa, vaan saada lihakset toimimaan tehokkaammin. Maksimivoimatreenissä tämä tarkoittaa siis lyhyitä sarjoja raskailla painoilla ja pitkillä palautuksilla sarjojen välissä.

Liikevalinnat tulee aina tehdä yksilöllisesti harjoitustaustan ja taitotason mukaan. Jos sinulla on voimatreenistä jo reilusti kokemusta, esimerkiksi levytangolla tehtävät erilaiset kyykkyvariaatiot ovat hyvä valinta. Sitä vastoin, jos voimatreenit ovat vasta tulleet osaksi harjoitteluasi, voit käyttää laitteita kuten jalkaprässiä tai smith-tankoa. 

Kehittävät maksimivoimatreenit kannattaa sijoittaa pääasiassa harjoituskaudelle, esimerkiksi peruskestävyyskauden lomaan. Näin ollen juoksijalle talvi on ehdottomasti parasta aikaa maksimivoimaharjoittelulle. Esimerkiksi muutama 4–6 viikon jakso talvikaudella, missä fokuksena on maksimivoima, tuo kesän juoksuihin jo huomattavan paljon vauhtia lisää. 

On hyvä muistaa huomioida, että maksimivoimaharjoittelu kuormittaa hermostoa melko paljon ja se tulee huomioida muussa harjoittelussa, sen takia peruskestävyysharjoittelu sopii hyvin voimatreenin kanssa samaan jaksoon. 

Kuva: Rami Valonen

Kehon hallinta  

Toinen olennainen seikka voimaharjoittelussa on kyky käyttää ja hallita omaa kehoaan eli se, miten tunnet vartalosi ja kuinka taitavasti hallitset ja osaat kontrolloida sen liikkeitä. 

Etenkin lantion alueelle ja keskivartaloon kohdistuu juoksussa isoja vääntäviä voimia ja juoksun tehokkuuden kannalta on tärkeä hallita näitä voimia. Kun vartalon asento pettää, voima ”valuu” hukkaan. Vartalo on siis pyrittävä pitämään hallittuna hyvässä asennossa koko juoksun ajan.  

Monesti tätä harjoittelun osa-aluetta kutsutaan tukilihastreeniksi. Polkujuoksussa tuen tärkeys korostuu, koska alla on vaihteleva, monipuolinen alusta. Liikettä tapahtuu eteen–taakse-suunnan lisäksi myös moneen muuhun suuntaan. 

Tukilihasten parantamiseksi on hyvä tehdä säännöllisesti syvien lihasten aktivointiharjoitteita sekä hidastempoisia kehonhallintaharjoitteita. Tukilihasharjoituksia kannattaa tehdä ympäri vuoden, mutta kehittävä jakso on hyvä pitää talvikauden aikana maksimivoiman tapaan.  

Yhteenvetona voidaan todeta, että voimaharjoittelu auttaa vahvistamaan juoksussa tarvittavia lihaksia, parantaa juoksutekniikkaa ja -asentoa sekä voimantuottoa juoksussa, nopeuttaa palautumista ja ehkäisee vammoja. 

Yleisimmin paremman voimatason huomaa lisääntyneenä kapasiteettina ylämäissä sekä vammojen ja vaivojen vähenemisenä. 

Tarvitsetko apua tai vinkkejä lihaskuntoharjoitteluun?

Jos kaipaat lisää tietoa tai haluat kysyä voimaharjoittelusta osana polkujuoksuharjoittelua, ota yhteyttä Team La Sportiva Finlandin juoksijaan ja ammattivalmentajaan Ville Siukkolaan.

Harjoitteluartikkeleita

Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Jotta matka poluilla taittuisi mahdollisimman vauhdikkaasti, mutta mahdollisimman taloudellisesti tulee riittävän kestävyys ja -lihaskunnon ohella panostaa myös juoksutekniikkaan. Paremmalla juoksutekniikalla on saavutettavissa niin sanottuja ilmaisia sekunteja tai minuutteja, koska samalla työmäärällä päästäänkin etenemään reippaampaa vauhtia. Juoksutekniikan parannus onkin varmasti yksi helpoimmista ja nopeimmista keinoista kehittyä juoksijana ja parantaa vauhtiaan, etenkin kuntoilijoilla.
Lue lisää › Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun

Treenaa ruoansulatuselimistöä

Pitkissä polkujuoksuissa onnistumiseen vaikuttaa paitsi peruskunto ja juoksutekniikka, myös se, miten hyvin kisan aikana saa nautittua nestettä ja energiaa. Tyhjillä tankeilla ei pitkälle pötkitä, mutta toisaalta epäonnistunut tankkaaminen voi johtaa ikäviin vatsavaivoihin. Ruoansulatuselimistöä voi kuitenkin treenata kuten muutakin kroppaa. Ravinteiden imeytyminen tehostuu ja vatsavaivojen riski pienenee, kun syö ja juo myös harjoituksissa eikä vain kisoissa.
Lue lisää › Treenaa ruoansulatuselimistöä

Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu

Talven peruskestävyys- ja voimajaksojen jälkeen on hyvä alkaa viritellä juoksuun lisää vauhtia. Ovella alkavat kolkutella jo tulevan juoksukauden ensimmäiset tapahtumatkin, joissa vauhdista on varmasti hyötyä. Peruslenkkiä vauhdikkaampaa harjoittelua kutsutaan usein tehoharjoitteluksi. Tehoharjoittelun yleisimmät osa-alueet ovat vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Erilaiset lajivoimaharjoitukset kuten mäkitreenit ainakin osittain sivuavat näitä osa-alueita.
Lue lisää › Vauhtia ja tehoja poluille – polkujuoksijan tehoharjoittelu