Energia haltuun poluilla – näin rytmität juomisen ja syömisen oikein
Polkujuoksussa keho kaipaa tasaista tankkausta ja älykästä nesteytystä – NOSHTin tuotteilla ja Vauhtisammakon ohjeilla rakennat energiastrategian, joka kantaa pitkätkin kilometrit.
Teksti on toteutettu yhteistyössä NUTS:in ja NOSHT:in kanssa. Sisällön on toimittanut Vauhtisammakko.
Alta löydät ohjeistuksen, jossa käsittelemme nesteen, hiilihydraattien ja energiansaannin rytmitykseen suorituksen aikaisesta. Lisää materiaalia löydät RUNFROG- juoksusovelluksesta.
Nesteen nauttiminen
Suositus nesteen saannista suorituksen aikana on 0.5 – 1litraa nestettä tunnissa. Jatkuva nesteytys auttaa kehoa pysymään virkeänä ja ehkäisee nestehukkaa, joten pidä nesteytyksen rytmi tasaisena koko suorituksen ajan.
Hiilihydraattien saanti
Suositeltu hiilihydraattien tarve yli kahden tunnin suorituksiin on 60–90 g hiilihydraatteja tunnissa. Tämä määrä auttaa pitämään energiavarannot tasapainossa ja verensokerin vakaana. NOSHT:in vauhtikarkit toimivat hyvin välittömänä energianlähteenä, ja ne yhdessä NOSHT- urheilujuoman kanssa mahdollistavat korkean hiiilihydraatien saannin, koska tuotteissa on huomioitu fruktoosin ja glukoosin oikean suhde optimaalisen imeytymisen varmistamiseksi. Useimmille on helpoin nauttia energiaa pieniä annoksia 15–20 minuutin välein. Näin saadaan estettyä energiatason äkilliset laskut.
Aikatauluta energian ottaminen
- Älä odota janon tunnetta tai nälkää, vaan aloita energiansaanti heti suorituksen alusta saakka.
- Jaa energia pienempiin annoksiin. Esimerkiksi joka tunti tietty määrä vauhtikarkkeja ja urheilujuomaa voi olla optimaalinen strategia.
- Harjoittele energianottoa etukäteen harjoituslenkeillä ennen tapahtumaa, jotta kehosi tottuu jatkuvaan energiansaantiin.
Esimerkkirytmitys:
- NOSHT korkeahiilihydraattinen urheilujuoma 1.5dl, 10-15min välein
- NOSHT Jollos vauhtikarkit 2kpl/20g, 20-30min välein
- NOSHT heraproteinipohjainen palautusjuoma, 3-4h välein (Yli 8h suoritus)
- Kiinteä ateria järjestäjän puolesta, n. 6h välein (Yli 8h suoritus)
Yksilölliset tarpeet ja käytännöt
- Kokeile erilaisia yhdistelmiä harjoituksissa, sillä toisille sopi hieman korkeampi tai matalampi hiilihydraattimäärä.
- Tunne juoksuliivisi. Jaa tarkasti liiviisi eri energian lähteet eri taskuihin, jotta sinun ei tarvitse reitillä pohtia mitä on missäkin. Jos otat eri juomia mukaan huolehdi, että tiedät mistä löydät veden ja urheilujuoman.
- Huomioi vatsan hyvinvointi. Jos energiaa otetaan liikaa kerralla, vatsavaivat voivat haitata suoritusta.
- Pidä huolta elektrolyyttien saannista, sillä pitkäkestoisessa suorituksessa niiden tarve kasvaa.
- Suunnittele nesteytys oman mieltymyksen mukaisesti. Haluatko juoda osan nesteestä vetenä ja osan urheilujuomana. Tällöin voit jakaa osan nesteestä korkeaenergiseksi urheilujuomaksi ja osan puhtaaksi vedeksi, jolloin saat raikastettua suutuntumaa suorituksen aikana.
- Pastillit tai purkka raikastaa suuta suuren sokerimäärän jälkeen. Jos otat ksylitolia huomio, että liika määrä voi tuoda laksatiivisia vaikutuksia, joka voi vaikuttaa suoritukseen. Ultramatkoilla voi harkita myös hampaiden pesua suorituksen aikana.
Varaenergia
- NUTS – tapahtumien ohjeistuksessa on pitää mukana suorituksen aikana minimissään 250 kcal varaenergiaa. Varaenergia on tärkeä huolehtia mukaan, jos reitillä tapahtuu odottamaton käänne ja matkan teko hidastuu merkittävästi tai joudut keskeyttämään reitille ja odottamaan evakuointia.
- Nestettä tulee varata mukaan yli oman tarpeen, jotta edellä mainituista syistä neste riittää suunniteltua pidemmäksi aikaa. Ohjeistus on minimissään 1 litra per huoltoväli, mutta suosittelemme suurempaa määrää.
Proteiini, rasva ja lisäravinteet
Pidemmillä ultramatkoilla voi olla hyötyä saada osa energiasta myös proteiinin ja rasvan muodossa. Tällöin suositus on nauttia energiat esimerkiksi seuraavassa suhteessa: Hiilihydraatit: 30-50g/h, Proteiini: 5-10g/h, Rasvat : 0-10g/h. Tämä on hyvä ottaa huomioon harjoittelussa, jotta elimistö on tottunut ottamaan energiaa suorituksen aikana myös muista kuin hiilihydraattipohjaisista energianlähteistä.
Taulukko energianmäärästä erimittaisiin suorituksiin
Hiilihydraattien tarve on laskettu 60-90g tuntia kohden. Taulukossa on käytetty energiana NOSHT:in jollos vauhtikarkkeja ja urheilujuoma on NOSHT- korkeahiilihydraattinen urheilujuoma. Urheilujuoman suhde on laskettu siten että juomassa on 30g hiilihydraatteja 0.5l kohden.
| Matka (km) | Aika (h) | Urheilujuoma (litra) | Hiilihydraatit yhteensä (minimi, g) | Hiilihydraatit yhteensä (maksimi, g) | Jollos vauhtikarkkeja (minimi, kpl) | Jollos vauhtikarkkeja (maksimi, kpl) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 166 km | 30 h | 30 × 0.5 l = 15 l | 30 × 60 = 1800 g | 30 × 90 = 2700 g | 30 × 3 = 90 kpl | 30 × 6 = 180 kpl |
| 83 km | 16 h | 16 × 0.5 l = 8 l | 16 × 60 = 960 g | 16 × 90 = 1440 g | 16 × 3 = 48 kpl | 16 × 6 = 96 kpl |
| 55 km | 9 h | 9 × 0.5 l = 4.5 l | 9 × 60 = 540 g | 9 × 90 = 810 g | 9 × 3 = 27 kpl | 9 × 6 = 54 kpl |
| 34 km | 7 h | 7 × 0.5 l = 3.5 l | 7 × 60 = 420 g | 7 × 90 = 630 g | 7 × 3 = 21 kpl | 7 × 6 = 42 kpl |
| 15 km | 4 h | 4 × 0.5 l = 2 l | 4 × 60 = 240 g | 4 × 90 = 360 g | 4 × 3 = 12 kpl | 4 × 6 = 24 kpl |
(Taulukossa ei ole huomioitu proteiinin tai rasvan osuutta energiansaannissa ultrasuorituksissa.)
Yhteenveto
Käytä taulukon mukaisia laskelmia ja varustaudu etukäteen siten, että jokaiselle huoltovälille on varattu riittävästi nestettä ja hiilihydraatteja. Energiaa kannattaa nauttia tasaisesti pienissä annoksissa, jotta kehon energiatasot pysyvät jatkuvasti yllä koko suorituksen ajan. Testaa strategiaa harjoituslenkeillä ja tee tarvittaessa säätöjä juuri omiin tarpeisiisi sopivaksi. Huomio että ohjeistus on yleisohje eikä huomio henkilökohtaisia tarpeitasi.
Vauhtisammakko tarjoaa myös energiasuunnitelma ultramatkoille -valmennusta, jossa saat henkilökohtaisen suunnitelman ja ohjeistuksen valmistavaan harjoitteluun.
Tsemppiä poluille! 🏃♀️🏞️