Mieli mukana polkujuoksussa – siirtyminen pidempiin matkoihin

Talvi antaa alkusoittojaan, mutta monella saattaa mieli jo vaellella ensi kesän kisoissa ja tapahtumissa. Mille matkalle haastaisi itsensä, olisiko itsestä kuinka hurjille ultrille? Tässä kirjoituksessa Jyväskylä Trail Runnersia edustava Matti Katila pohtii, mitkä aiheet saattavat huolestuttaa ennen ja ultran aikana, mitä mielessä tapahtuu ultramatkoilla ja kuinka juoksumatkoja kannattaisi hänen kokemuksensa mukaan pidentää. 

Matilla on kokemusta UTTF, UTMB, NUTS 300 ja Lapland Wilderness Challenge seikkailujuoksujen ja ultrien läpäisyistä. Vuonna 2023 Katila kirmasikin NUTS 300:lla miesten sarjan toiseksi!

Matkojen pidentäminen

Haluanko itseasiassa pidentää matkoja, vai antavatko nykyiset haasteet tarpeeksi? Tämä on ratkaiseva kysymys, kun pohditaan juoksumatkojen pidentämistä mentaaliselta puolelta. Jos motivaatio puuttuu unelmien tavoitteluun, kannattaa kysymystä harkita uudelleen myöhemmin, kun muu elämä antaa myöten ja mieli jaksaa ottaa seuraavan stepin poluilla.

Mikä on sopiva määrä pidentää matkaa? Itse pidensin matkoja jotakuinkin seuraavasti: 40km–50km–75km–80km–100km–160km–3x80km–320km. Jokaiselta tasolta pomppasin seuraavalle vasta, kun edeltävä tuntui siltä, että tämän jo osaan ja tämä matka hoituu. Harjoitteluun kannattaa siis käyttää aikaa, eikä liian suuria harppauksia kannata ottaa ellei aikaa treenata ole ja motivaatio ole huipussaan. Matkat ovat todella rankkoja ja harppaukset kannattaa siis tehdä maltilla.

Uskallanko liikkua yksin pitkillä matkoilla maastossa, entä öisin eteneminen? Esimerkiksi “perusmatkalla” eli 160 kilometrinkin taipaleilla edetään yölläkin, joten yöjuoksut (ei sanan varsinaisessa merkityksessä..) kannattaa ottaa tutuksi ennen tapahtumia. Vinkkinä esimerkiksi suunnistusta harrastaville, että mainio tapa tutustua yöllä liikkumiseen on käydä paikalliset iltarastit uudelleen vastakkaiseen suuntaan esimerkiksi klo 01–02 yöllä. Harjoittelemalla yöllä liikkumiseen ja juoksemiseen monenlaisissakin maastoissa tottuu, eikä se yleensä enää pelota tottuttelun jälkeen. Keskikesällä ei toki pimeä tule, mutta kroppaa ja mieltä on hyvä järkyttää yöjuoksuilla ennen tapahtumaa, jotta tuolloin keskellä yötä kirmaaminen ei tule aivan shokkina. Yön hämärissä etenemisen lisäksi myrskytuulet ja muut vaihtelevat sääolosuhteet voivat toki tuoda oman pikantin lisämausteen luonnon äänimaailmaan, mutta sekin on oikeissa varusteissa vain bonusta kokemukseen, eikä yksin erämaassa eteneminen pelota jos tietää varusteiden, kropan ja mielen toimivan.

Toimivatko varusteet ultralla? Jos varusteiden toimivuus huolettaa, niitä kannattaa testata huolellisesti ennen startista kirmailua. Itse olen havainnut esimerkiksi kuorivaatteiden olevan harvoin päällä, joten pitkis (eli pitkänmatkan treeni) vesi- tai räntäsateessa omissa kuorivaatteissa on hyvä tapa selvittää omien vaatteiden toimivuus H-hetkeä varten. Silloin yleensä selviää, mitkä saumat eivät pidä ja miltä tuntuvat kylmät, märät sormikkaat käsissä sekä kastuvat kengät jaloissa ja kuinka mieli ja keho tähän reagoi. Vaatteiden kankaat myös käyttäytyvät kosteana eri tavoin ja pitkillä testilenkeillä pystyy hyvin selvittämään vaatteiden toimivuuden pidemmille matkoille. Olen saanut kainaloihin kunnon hankaumat kuorivaatteissa ja todennut joidenkin paitojen rikkovan (miesten) teippaamattomat nännit. Nämä ikävät takaiskut itse matkalla vältetään huolellisella varusteiden testauksella.

Kestävätkö jalat / jalkaterät? Jaloille pahinta kulutusta on hieno hiekka sukissa pyörimässä ja kastuneet kengät. Hienojakoinen hiekka on NUTS 300 juoksussa spesiaali elementti juoksun toisella etapilla Kalmankaltio-Hetta -välillä. Märkää sen sijaan riittää joka paikassa tuossa juoksussa, mutta yleensä myös muuallakin. Itse käytän sukassa teflonia tai hieron jalkoihin vaseliinia, jotkut rasvaavat jalat tai teippaavat ne. Tapoja suojella jalkoja hiertymiltä on monia, ja on äärimmäisen tärkeää selvittää itselle sopiva tapa ennen keskelle erämaata joutumista. Kannattaa ehdottomasti käyttää napakoita ja kestäviä sukkia, koska ne vähentävät hiertymiä. Itse liputan varvassukkien toimivuudelle, mutta tavallisetkin sukat käyvät. Oleellista hiertymien kohdalla on pysäyttää juoksu jo aivan ensituntentemuksista ja huoltaa jalat kuntoon, eli vetää esimerkiksi kunnon kerros vaseliinia jalkoihin tai antaa ilmakylpyjä ja jatkaa sen jälkeen matkaa. Jos pysähtymisen suhteen viivyttelee, ongelma useimmiten pahenee ja matka saattaa tyssätä myöhemmin kokonaan. Ultraamisessa kannattaakin pyrkiä ennakoimaan ongelmat, eikä vain reagoida jo ilmenneisiin ongelmiin. Esimerkiksi nestehukasta johtuva pääkipu ei usein poistu juomalla, vaan vasta seuraavalla nukkumisella. Siksi kannattaa juoda mieluummin liikaa matkan aikana, kuin liian vähän ja kärsiä seuraamuksista. Pienen SWOT-analyysin teosta ultralle ei siis ainakaan haittaa ole.

Kestääkö vatsani? Entä jos energia ei imeydy tai alan ripuloida kesken leikin? Vatsaan liittyviä haasteita on useita ja monet niistä ovat ultraajille tuttuja. Joskus fyysinen rasitus pistää suolen niin sanotusti löysälle ja silloin pitää vain toivoa löytävänsä metsästä hetkellisen piilopaikan tarpeidensa toimittamiseen. Toistuvana rutiinina tämä voi aiheuttaa haavaumia – siihenkin voi kokeilla vaseliinia. Yleisesti ottaen treeneinä pitkikset ovat se testitanner, jossa selvitetään sopiiko eväs yhteen kehon kanssa. Aina valitut eväät ei maistu, mutta ne syödään silti, jottei vauhti ja leikki lopu kesken. Varsinkin kesän ultrille suositellaan myös suoloja ja ihan vaikka vain pussi karkeaa suolaa mukaan imeytymisongelmia hälventämään. Mikäli elektrolyytit eivät tehoa, voit ottaa hyppysellisen suolaa 5-10 minuutin välein veden kanssa kunnes krampit poistuvat. Voit myös tarkastella energiageelien natriumpitoisuuksia ja valita mukaan geelejä, joissa pitoisuus on korkea. Testaa kaikki energiageelit ja muut eväät rauhassa talven aikana, jottei uudet eväät aiheuta ongelmia vatsalle kesän juoksuilla. Valmistautuminen mahdollisiin heikkoihin hetkiin ja tunne siitä, että tietää mitä tehdä, kun homma meinaa mennä plörinäksi auttaa vahvistamaan myös omaa mieltä koitokseen!

Jaksanko pidemmän matkan? Vinkki omiin treeneihin: kun treenatessa valitsee järven kiertämisen tai ottaa junan tai bussin riittävän kauas, josta juoksu alkaa kotiin, niin ainoa vaihtoehto päästä perille on tehdä koko retki. Joka kerta ultratessa tulee myös vastaan se hetki, kun yksi jos toinenkin ajattelee, että olisipa tämä jo ohi. Mentaalisesti nämä hetket on hyvä oppia käsittelemään ja tähän yllä mainittu treenitapa on todella sopiva: ei auta kuin juosta, jotta maaliin pääsee. Tällaisia treenejä kannattaa joskus tehdä, jotta ajoittain joutuu oikeasti kamppailemaan oman mielensä kanssa ja pohtimaan keinoja, kuinka jaksaa edetä, kun ei enää oikeastaan jaksaisi. Hankalampi näitä aiheita on pohdiskella kisassa, kun maaliin on vielä maratonin verran. Silloin kannattaa tehdä ja ajatella ihan jotain muuta kuin laskea kilometrejä, vaikka se on juuri asia, johon itsekin on sortunut. 

Ultraan valmistautuminen

Mitkä ovat tavoitteeni? On hyvä käydä rehellisesti itsensä kanssa läpi juoksun tavoitteet, jottei innostuksissaan lähde ns. ”mopolla moottoritielle”. Ensimmäisen pidemmän matkan tavoitteena voi olla ihan maaliin pääsy, kokemuksesta nauttiminen ja vielä parempi, perille pääseminen hyväkuntoisena. Jos tietää tasonsa ja treeni on sujunut voi tavoitella myös tiettyä aikaa ja sijaa. Kaikki tavoitteet ovat hyviä, tärkeintä on toki uskaltaa haastaa itsensä mukaan leikkiin.

Mitkä ovat tekijöitä joiden takia voin keskeyttää? Ennen kisaa on hyvä käydä itsensä kanssa läpi ne syyt, joiden vuoksi on “luvallista” keskeyttää. Tällaisia voivat olla esimerkiksi kuume ja pysyvät fyysiset vauriot, kuten todella pahat rakot jaloissa. Sen sijaan kadonnut motivaatio tai siedettävä kipu eivät ole hyviä syitä, sillä ne kuuluvat pelin henkeen ja aallonpohjia ultran aikana kokevat kaikki. Esimerkiksi minulle on tavallista juoksukilometrien 80–120 km välillä tuleva kantapääkipu, varsinkin kovalla alustalla. Joko oma pää tottuu tuohon kipuun ja jättää sen huomiotta tai sitten jalat lopettavat signaalin turhana, kun tarpeeksi vain jatkaa. Eteenpäin pyrkimistä siis helpottaa, kun on etukäteen käynyt läpi mahdolliset riskitekijät matkalla, miten toimia niiden kanssa, ja mikä on ehdoton no-go jatkamisen suhteen. Tällöin ei anna ”turhalle” syylle päässään liikaa valtaa, vaan voi kertoa itselleen, että tämä ei nyt vielä riitä keskeytykseen.

Onko liikunta-suhteeni toimiva? Jotta pitkiä matkoja jaksaa juosta, on alle rakennettava hyvä kestävyyskunto niin juoksemalla kuin vaikka hiihtämällä ja pyöräilemällä. Mitä korkeammat tavoitteet itsellesi asetat, sitä enemmän joudut paneutumaan treenien sisältöön ja määrään. Elämän muut osa-alueet, kuten työ(stressi), ihmissuhteet, kehon palautuminen ja nukkuminen, saattavat vaikuttaa merkittävästi omaan liikunta-suhteeseesi ja liikkumisen mielekkyyteen. Jos viikkokilometrit ovat vielä saavuttamatta, mutta se 10km lenkille lähtö tuntuu aivan pakkopullalta, niin tuolloin kannattaa jättää lenkki tekemättä. Valtaosa polkujuoksijoista liikkuu nauttiakseen luonnosta ja nautintona se kannattaa usein pitää. Jos treeni alkaa maistua pakkopullalta, tee väliin mukava haahuilu metsässä ilman, että joudut katsomaan kelloa. Anna kenkien kastua ja käy vihdoin kurkkaamassa minne se yksi pieni polku menee, jonka aina ohitat. Ota vaikka eväät mukaan ja nauti luonnosta. Tekemisen pitää pääsääntöisesti olla mukavaa ja liikkumisen tuoda iloa elämään. Mikäli näin ei tapahdu, on tuumaustauon aika, koska muuten herkästi pilaat harrastuksesi. Polkujuoksu on kuitenkin iloista tekemistä, ei vain hampaiden kiristelyä.

Olenko treenannut riittävästi? Et, ei kukaan ole. Ratkaisevampaa ainakin oman mieleni kannalta on se, olenko tehnyt omat avaintreenini. Avaintreenit muodostuvat kisan attribuuttien, kuten vertikaalien eli nousumetrien, kilometrien sekä kohteen lämpötilan perusteella. Näiden perusteella on hyvä suunnitella omat treenit ja kalenteroida itselleen esimerkiksi vertikaaliviikko, jonka aikana tunkkaa kisan nousumetrien verran ja kilometriviikko, jolloin juostaan kisan kilometrien verran (tätä kuitenkin maksimissaan 180 km). Jos kisa tai tapahtuma johon osallsitut on yleensä helteinen kroppa kannattaa adaptoida kuumaan ajoittamalla treenit viikoksi keskipäivälle, mikäli mahdollista. Yli satamailisiin kisoihin, kuten NUTS 300:lle, kannattaa valmistautua juoksuvaelluksen elementein. Voit esimerkiksi juosta pitkän viikonloppureissun aikana 3-4 kertaa 80 kilometrin matkan.  Haaveiden konkretisoituessa treeniviikoiksi kalenterissa, olet lähempänä itse unelmaa ja myös itsevarmuus kasvaa.

Kisan aikana

Ultrassa yleensä riittää kun keskittyy omaan juoksuunsa ja tulos tulee sitä kautta. Jos lähdet ryhmässä juoksemaan lappu rinnassa kovempaa kisavauhtia, kuin mihin olet treenannut, voi matkan jälkipuoliskosta muodostua dramaattinen kärsimysnäytelmä. Se, että omaan treeniinsä nähden pystyisi kisatilanteessa yltiöpäisiin ylisuorituksiin, on harvinaisempaa kuin maltillinen tavoitteiden saavuttaminen tai pieni alittaminen. Tärkeintä toki on päästä maaliin ja nauttia matkalla ja erityisesti maalissa päästessäsi tavoitteeseesi!.

Mitä jos vauhti loppuu? Silloin täytyy alkaa miettiä niitä korjaavia toimenpiteitä, joilla vauhdin saa palautettua. NUTS Karhunkierroksen 166 kilometrilla vuonna 2021 huomasin juosseeni jalat altani jo 50 kilometrin kohdalla. Seuraavat 80 kilometriä etenin kävelyhölkkää. Viimein 30 km ennen maalia jalkani alkoivat vihdoin toimimaan ja pystyin hölkkäämään maaliin. Tilanne sinällään oli minulle täysin uusi. Ongelman kohdatessani tein korjaussuunnitelman. Kävin läpi päässäni tosiasiat: Tiesin treenanneeni tarpeeksi. Tiesin olevani riittävän hyvässä kunnossa. Päätin lopettaa hölkän ja kävellä ainoastaan sen sijaan. En tiennyt toimisiko suunnitelmani silti, mutta se oli paras (ja ainoa realistinen) joka pälkähti päähäni edetessäni kohti maalia. Jalkani tarvitsivat palautumisaikaa, mutta en tiennyt kuinka kauan jalkojen palautumiseen ja avautumiseen kuluisi. Tilannetta ei varsinaisesti helpottanut se, että takaa alkoi tulla kilpakumppaneita ohi oikealta ja vasemmalta. Viimein yli 12h kestäneen palauttavan kävelyn jälkeen sain jalat aukeamaan ja hölkkä alkoi sujua. Sain myöhemmin myös muutaman ohittajan kiinni. Tärkeintä tässä vaiheessa oli saada taisteluvaihde päälle ja uskoa maaliin pääsyyn. Itse kutsun tätä enemmänkin save-mode:ksi, jossa pyritään etenemään kävelyn ja hölkän yhdistelmällä niin nopeasti kuin kroppa antaa myöten, jos kunnon hölkkään ei pysty. Tärkeintä on olla luovuttamatta ja luovia eteenpäin ongelmien kanssa niin hyvin kuin voi.

Pikamarssilla maaliin jos muu ei auta

Olen myös lukenut tapauksista, joissa juoksija on todennut, että tällä vauhdilla ei ehdi maaliin, ja keskeyttänyt. Vaatii uskoa siihen, että nykytilanne voi parantua. Kehotan kaikkia pitkän matkan ultraajia myös treenaamaan kävelyvauhtia. On aivan eri asia, eteneekö 3–4 km/h vai 6–8 km/h, kun ei enää jaksa juosta. Miten kävellään kovaa? Polvet lukkoon ja takapuoli töihin. Alkuun kova kiihdytys ja jatketaan vauhdin ylläpidolla. Tätä joutuu hieman treenaamaan, mutta vaikutus etenemisnopeuteen on huomattava.

“Tästä ei tule mitään, en ikinä pääse maaliin!” 

NUTS 300:lla kohtasin heikon hetken, kun pitkä valvominen verotti jaksamista. Tuntui kuin tukahtuisin omiin ajatuksiini. Mistään ei tuntunut tulevan mitään, eikä matka tuntunut etenevän. Oikeastaan luulin kiertäväni kehää, tai vähintäänkin omaa ajatuskehääni. Voisi sanoa, että tuolloin valvomisen ja fyysisen rasituksen myötä olin jo melko sekaisin. Tämä kulminoitui siihen että pysähdyin vaaran päälle, ihmettelin puuston vajaakasvuisuutta ja tuumin missä olen ja mitä ihmettä minä teen täällä. Jonkun hetken siinä pöllöteltyäni ajatukset nollautuivat ja lähdin jatkamaan polun suuntaisesti. Pian tämän jälkeen Antti Eronen kuvasikin pätkän, joka on aiheuttanut mukavasti hilpeyttä yhdessä jos toisessa juoksijassa. Vuoden päästä analysoin paikan päällä tuon ahdistusta aiheuttaneen polkujakson, joka oli todellisuudessa vain muutamien kilometrien mittainen. Henkisesti blokki tuntui kestäneen ainakin 40 km. Tärkeintä on yrittää nollata tilanne, rauhoitella oma mieli vaikka puhumalla ääneen ja jatkamalla reitin mukaisesti itseään tsempaten.

Pystynkö valvomaan? Ehkä useimmiten kuulemani ongelma yli 24h polkujuosu suoritteissa liittyy valvomiseen. Itse käytän kofeiinigeeliä selättämään pahimmat valvomisongelmat. 24 tunnin valvomisen jälkeen alan nähdä hallusinaatioita, ja jos jatkan valvomista, alan kuulla ääniä. Minusta valvomista ei sinänsä voi opetella vaan se on kestettävä. Hyvä sääntö on koittaa nukkua ennen lähtöä hyvät unet ja levätä edeltävä viikko huolella. Esimerkiksi NUTS 300 matkalla toki voi ottaa torkkuja taukopaikoilla, mikä helpottaa pahimpia hallusinointeja ja rauhoitella itseään puhumalla vaikka ääneen itselleen. Yleensä olen mieltänyt, että asiat helpottuvat, kun niitä toistaa. Itsestäni tuntuu kuitenki, että valvomisen suhteen on kuitenkin helpompi treenata juoksuvauhtia, jotta voi lyhentää suorituksen kestoa ja siten vähentää matkalla valvomista.

“En jaksa enää!” – miten toimia?

Fyysisesti ihminen jaksaa aivan älyttömiä suorituksia, jos vain rasva-aineenvaihdunta toimii. Käytännössä väsymys ja jaksaminen on monesti vain mielentila, eli fiktiivinen ajatus, eikä sinällään usein vastaa kokonaan todellisuutta. Todennäköisesti sinulla on lievää energiavajetta, joka heijastuu ajatuksiisi. Miten mieltä lääkitään tässä tapauksessa? Korjaa energiavaje ottamalla nopeasti imeytyvää energiaa tuplasti ja hiljennä vauhtia hetkeksi. Anna kropalle siis hetki hyvää oloa, koska se vaikuttaa myös omaan mieleesi kohottavasti. Kohta huomaat ettei sinua enää väsytäkään ja ihmettelet, miksi edes mietit keskeyttämistä. Jos tämä kikka ei toimi, ota taas tuplasti energiaa ja pidä lyhyt istumatauko, esimerkiksi. 5-10 minuutin verran, kuitenkin niin ettet kylmety. Muistuta itseäsi, että olet treenannut ja hoe voimamantrojasi ja kohta taas matka etenee!

Riko monotonisuus

Yleensä Suomen kisoissa on riittävästi ylä- ja alamäkeä, jotta liikkumisen monotonisuus rikkoontuu. Pitkässä kisassa kannattaa ottaa kävelyaskeleita tai vaihtaa hieman juoksutyyliä välillä. Saatan huolloissa tehdä myös slaavikyykyn, jotta jalkojen lihakset saavat erilaista haastetta. En tiedä onko näistä tai huollossa odottavasta pullasta ja muista herkuista tieteellisesti mitään hyötyä, mutta jos ne auttavat mentaalisesti, niin mikä jottei. Kerran säästin joululta vihreän kuulan karkkipussin Karhunkierroksen huoltoon. Karkit oli kuivuneita känttyjä, eikä niitä pystynyt syömään, joka oli pieni pettymys, mutta ainakin oli jotain spesiaalia odottamassa huollossa, mikä auttoi jaksamaan viimeisiä kilometrejä ennen taukoa.

Entä jos tavoitteet karkaavat tai joudun keskeyttämään? 

Vaikka kisaan olisi valmistautunut huolellisesti, aina kroppa ei vain toimi tai olosuhteet poikkeavat merkittävästi suunnitellusta. Kesken kisaa saattaa alkaa korvien välissä kihelmöidä, kun huomaa treenanneensa vuoden koko koitosta varten ja keskeytys alkaa näyttää mahdolliselta. Seuraava mahdollisuus kun on heti 12 kuukauden päästä ottaa revanssi, voi keskeytys tuntua entistä katkerammalta. Siksi kannattaakin kokeilla kaikki konstit ennen kuin kääntää leuan rintaan. Kävi miten kävi, tapahtuman jälkeen on hyvä analysoida, mistä ongelma johtui, ja kuinka se olisi ollut vältettävissä, jotta ensi kerralla on taas hieman viisaammiin liikkeellä.

Muista ultraajan aarrearkku! 

Ultraaja pystyy aina kaivamaan yhden maratonin takataskustaan. Se on hyvä muistaa, kun tuntuu pahalta ja maali vaikuttaa olevan kaukana. Loppupelissä ultraus on kuitenkin vain syömistä, juomista, askeleita ja näiden toistoa. Mieti itsellesi myös oma tahtomantra ja “happy place” ultrien loppupään pahimpiin hetkiin. Kun pidät mielen mukana kroppa seuraa kyllä perässä.

Mukavia hetkiä matkojen pidentämiseen!

– Matti *

(*Teksti on pääsääntöisesti Matin käsialaa – toimitus on ottanut muutamia taiteellisia vapauksia.)