Juoksija tarvitsee voimaa ja tukea
Harjoittelu 3. Osa – Sisältö yhteistyössä nimikumppanimme La Sportiva Finland
Polkujuoksussa hyvän voimatason hankkiminen auttaa tehokkaampaan ja taloudellisempaan etenemiseen. Monipuolinen voimaharjoittelu vahvistaa kroppaa ja parantaa sitä kautta juoksijan suorituskykyä. Hyvä voimataso kohentaa muun muassa taloudellista juoksutekniikkaa, juoksunopeutta sekä ehkäisee rasitusvammoja ja vaivoja.
Pohjan rakentaminen lihaskuntoharjoittelulle
Kuten kestävyysharjoittelussa, myös voimaharjoittelussa on lähdettävä liikkeelle harjoitteista, joilla luodaan pohja raskaammalle voimaharjoittelulle. On siis hyvä totuttaa lihaksisto lihaskuntotreeniin esimerkiksi oman kehon painolla tai kevyillä lisäpainoilla tehtävillä harjoitteilla. Esimerkiksi TRX-nauhat, kahvakuulat ja kuminauhat tarjoavat monipuolisen kattauksen treenaamiseen lihaskuntovälineillä.
Alkuvaiheessa toistomäärät voivat olla melko reiluja jotta lihaksisto saadaan totutettua liikkeeseen ja hermosto totutettua tuottamaan voimaa. Myös lajinomaisilla harjoitteilla, kuten mäkijuoksulla ja hypyillä, saat luotua hyvää lihaskuntopohjaa jaloillesi ja keskivartalosi tukilihaksille eli juoksun kannalta tärkeimmille lihasryhmille.
Jos voimatreenit ovat jo ennestään tuttuja niin voit siirtyä suoraan maksimivoimatreenien pariin, toki myös peruslihaskuntoa tulee silti muistaa tehdä aika ajoin.
Fokus maksimivoimaharjoitteluun
Kun lihaskuntopohja mahdollistaa reilujen lisäpainojen käytön, niin tärkeään rooliin astuu maksimivoimaharjoittelu. Juoksulle ominaista ovat lyhyet voimantuottoajat, jotka näkyvät selkeimmin askelkontaktissa.
Tehokkaan askelkontaktin tulisi juoksussa olla mahdollisimman lyhyt ja terävä. Kävelyssä taas kontaktiaika on pitkä, mikä onkin isoin erottava tekijä juoksun ja kävelyn välillä.
Nopean kontaktin saavuttamiseksi etenkin jaloissa on oltava riittävästi voimaa ja, kun kyseessä on nopea kontakti, johon kohdistuu moninkertainen kehonpaino, tarvitaan maksimivoimaa. Sen harjoittaminen onkin pitkällä aikajänteellä juoksijan tärkein voimaharjoittelumuoto.
Paras keino maksimivoiman hankkimiseen on suunnata kausittain kuntosalille lisäpainojen pariin. Näin hankit hankit voimaa ja räjähtävyyttä. On kuitenkin hyvä muistaa, että juoksijan tavoitteena ei ole kerätä lihasmassaa, vaan saada lihakset toimimaan tehokkaammin. Maksimivoimatreenissä tämä tarkoittaa siis lyhyitä sarjoja raskailla painoilla ja pitkillä palautuksilla sarjojen välissä.
Liikevalinnat tulee aina tehdä yksilöllisesti harjoitustaustan ja taitotason mukaan. Jos sinulla on voimatreenistä jo reilusti kokemusta, esimerkiksi levytangolla tehtävät erilaiset kyykkyvariaatiot ovat hyvä valinta. Sitä vastoin, jos voimatreenit ovat vasta tulleet osaksi harjoitteluasi, voit käyttää laitteita kuten jalkaprässiä tai smith-tankoa.
Kehittävät maksimivoimatreenit kannattaa sijoittaa pääasiassa harjoituskaudelle, esimerkiksi peruskestävyyskauden lomaan. Näin ollen juoksijalle talvi on ehdottomasti parasta aikaa maksimivoimaharjoittelulle. Esimerkiksi muutama 4–6 viikon jakso talvikaudella, missä fokuksena on maksimivoima, tuo kesän juoksuihin jo huomattavan paljon vauhtia lisää.
On hyvä muistaa huomioida, että maksimivoimaharjoittelu kuormittaa hermostoa melko paljon ja se tulee huomioida muussa harjoittelussa, sen takia peruskestävyysharjoittelu sopii hyvin voimatreenin kanssa samaan jaksoon.
Kehon hallinta
Toinen olennainen seikka voimaharjoittelussa on kyky käyttää ja hallita omaa kehoaan eli se, miten tunnet vartalosi ja kuinka taitavasti hallitset ja osaat kontrolloida sen liikkeitä.
Etenkin lantion alueelle ja keskivartaloon kohdistuu juoksussa isoja vääntäviä voimia ja juoksun tehokkuuden kannalta on tärkeä hallita näitä voimia. Kun vartalon asento pettää, voima ”valuu” hukkaan. Vartalo on siis pyrittävä pitämään hallittuna hyvässä asennossa koko juoksun ajan.
Monesti tätä harjoittelun osa-aluetta kutsutaan tukilihastreeniksi. Polkujuoksussa tuen tärkeys korostuu, koska alla on vaihteleva, monipuolinen alusta. Liikettä tapahtuu eteen–taakse-suunnan lisäksi myös moneen muuhun suuntaan.
Tukilihasten parantamiseksi on hyvä tehdä säännöllisesti syvien lihasten aktivointiharjoitteita sekä hidastempoisia kehonhallintaharjoitteita. Tukilihasharjoituksia kannattaa tehdä ympäri vuoden, mutta kehittävä jakso on hyvä pitää talvikauden aikana maksimivoiman tapaan.
Yhteenvetona voidaan todeta, että voimaharjoittelu auttaa vahvistamaan juoksussa tarvittavia lihaksia, parantaa juoksutekniikkaa ja -asentoa sekä voimantuottoa juoksussa, nopeuttaa palautumista ja ehkäisee vammoja.
Yleisimmin paremman voimatason huomaa lisääntyneenä kapasiteettina ylämäissä sekä vammojen ja vaivojen vähenemisenä.
Tarvitsetko apua tai vinkkejä lihaskuntoharjoitteluun?
Jos kaipaat lisää tietoa tai haluat kysyä voimaharjoittelusta osana polkujuoksuharjoittelua, ota yhteyttä Team La Sportiva Finlandin juoksijaan ja ammattivalmentajaan Ville Siukkolaan.
Harjoitteluartikkeleita
”Kisamatkaa valitessa mukana sekä järki että sydän”
Kilpailuista ja kaudesta palautuminen
Harjoittelu polkujuoksutapahtumien välissä
Juoksutapahtumaan valmistautuminen
Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveyttä ja vauhtia juoksuun
