{"id":4072,"date":"2022-10-14T09:43:03","date_gmt":"2022-10-14T06:43:03","guid":{"rendered":"https:\/\/nuts.fi\/?p=4072"},"modified":"2025-01-02T22:14:30","modified_gmt":"2025-01-02T20:14:30","slug":"kilpailuista-ja-kaudesta-palautuminen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nuts.fi\/fi\/kilpailuista-ja-kaudesta-palautuminen\/","title":{"rendered":"Kilpailuista ja kaudesta palautuminen"},"content":{"rendered":"\n

Harjoittelu 8. Osa \u2013 Sis\u00e4lt\u00f6 yhteisty\u00f6ss\u00e4 nimikumppanimme La Sportiva Finland<\/a><\/p>\n\n\n\n

Kirjoittaja Ville Siukkola on juoksuvalmentaja sek\u00e4 Team La Sportiva Finland -juoksija<\/em><\/p>\n\n\n\n

Kehitys koostuu treenist\u00e4, ravinnosta ja palautumisesta. Kaikki n\u00e4m\u00e4 palaset on hyv\u00e4 mielt\u00e4\u00e4 yht\u00e4 t\u00e4rkeiksi. Jos treeni on liian kevytt\u00e4 suhteessa ravintoon ja lepoon, ei kehityst\u00e4 juuri ole odotettavissa. Sama tilanne on edess\u00e4, jos ravintoa saa liian niukasti tai keholla ei ole riitt\u00e4v\u00e4sti aikaa lev\u00e4t\u00e4 treenien rasitukseen n\u00e4hden. Kiinnitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 huomiota enemm\u00e4n ravintoon ja lepoon kehityst\u00e4 tapahtuu enemm\u00e4n kuin panostamalla pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n treenaamiseen.<\/p>\n\n\n\n

Mit\u00e4 palautuminen tarkoittaa? <\/h2>\n\n\n\n

Harjoittelulla vaikutetaan kehon erilaisiin fysiologisiin ominaisuuksiin, kuten kykyyn kuljettaa happea soluille, tuottaa energiaa tehokkaammin eri l\u00e4hteist\u00e4, aktivoida lihakset tehokkaammin ja tuottaa enemm\u00e4n voimaa. Treeni aiheuttaa lihaksiin pieni\u00e4 mikrovaurioita, rasittaa niveli\u00e4 ja verottaa elimist\u00f6n neste- ja energiavarastoja. Samalla treeni aiheuttaa keholle my\u00f6s stressireaktion eli kuormituksen hermostolle ja kehon puolustusj\u00e4rjestelm\u00e4lle. <\/p>\n\n\n\n

Palautuminen on kehon toipumisprosessia harjoittelun aiheuttamista rasituksista. Palautumisen aikana kehossa tapahtuu niin sanottu superkompensaatioilmi\u00f6, jonka aikana keho palautuu treeni\u00e4 edelt\u00e4v\u00e4\u00e4n tilaan tai optimaalisessa tilanteessa hieman l\u00e4ht\u00f6tasoa paremmaksi, jolloin kunto siis paranee.<\/p>\n\n\n\n

Palautumisen aikana keho toipuu, vahvistuu ja t\u00e4ytt\u00e4\u00e4 energiavarastot uutta kuormitusta varten ollen valmis taas uuteen treeniin tai henkiseen haasteeseen. Toisin sanoen sanonta \u201clevossa se kunto kasvaa\u201d pit\u00e4\u00e4 t\u00e4ysin paikkansa. <\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a>
Kuva Claudia Ziegler \/ La Sportiva<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Mik\u00e4 vaikuttaa palautumiseen? <\/h2>\n\n\n\n

Palautumiseen vaikuttaa eniten harjoittelun ja levon suhde. Jos lepoa on liian v\u00e4h\u00e4n harjoitteluun n\u00e4hden, ei superkompensaatiota p\u00e4\u00e4se tapahtumaan tai se tapahtuu selv\u00e4sti hitaammin. <\/p>\n\n\n\n

P\u00e4iviin olisi t\u00e4rke\u00e4 sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 y\u00f6unien ohella my\u00f6s muita palautumishetki\u00e4, kuten hetki luonnossa, kahvi- tai ruokatauko kesken ty\u00f6p\u00e4iv\u00e4n, rauhallinen hy\u00f6tyliikunta, kehonhuolto, hetki ilman \u00e4lylaitteita tai vaikka hengitysharjoitus. <\/p>\n\n\n\n

Arki luo meille monenlaisia \u00e4rsykkeit\u00e4 ja palautumisessa tuleekin treenin lis\u00e4ksi huomioida my\u00f6s kaikki muu keholle ja mielelle kohdistuva kuormitus. Mm. ty\u00f6, perhe, muut harrastukset ja muut ulkoiset \u00e4rsykkeet kuten \u00e4lylaitteet aiheuttavat omat haasteensa ja kuormituksensa niin keholla kuin mielelle. N\u00e4m\u00e4 el\u00e4m\u00e4n muut rasitukset tulee huomioida jo treenien suunnitteluvaiheessa, treenin aikana ja treenin j\u00e4lkeen palautumisvaiheessa.  <\/p>\n\n\n\n

Kuntotekij\u00f6ill\u00e4 on iso vaikutus palautumiseen. Palautumisen kannalta t\u00e4rkein ominaisuus on peruskest\u00e4vyys. Mit\u00e4 parempi peruskest\u00e4vyys on, sit\u00e4 nopeammin palautuu ja sit\u00e4 tiiviimmin pystyy tekem\u00e4\u00e4n raskaitakin treenej\u00e4. T\u00e4m\u00e4 on lopulta kaiken (etenkin kest\u00e4vyys)harjoittelun ydin: treenataan, jotta palautumiskyky on parempi. <\/p>\n\n\n\n

Kuten edell\u00e4 todettu, levon ja muiden \u00e4rsykkeiden lis\u00e4ksi palautumiseen vaikuttaa merkitt\u00e4v\u00e4ll\u00e4 tavalla my\u00f6s ravinto. Ravinnon teht\u00e4v\u00e4 on ennen kaikkea tarjota keholle rakennus- ja korjausaineita, jotta treenin aiheuttamat energiavaje ja mikrovauriot saadaan korjattua.<\/p>\n\n\n\n

Joillakin ravintoaineilla on tutkitusti vaikutusta my\u00f6s mm. unenlaatuun ja kehon rauhoittumiseen. T\u00e4rkeint\u00e4 on kuitenkin se, ett\u00e4 ravintoa on riitt\u00e4v\u00e4sti ja se on mahdollisimman monipuolista. Vasta sen j\u00e4lkeen kannattaa ajatuksia suunnata yksitt\u00e4isiin ravintoaineisiin ja niiden vaikutuksiin. <\/p>\n\n\n\n

Miten palautua? <\/h2>\n\n\n\n

Palautumisen kannalta ehdottomasti t\u00e4rkein asia on riitt\u00e4v\u00e4 ja laadukas uni. Nukkuminen on keholle tarkoitettu palautumishetki, jossa kaikki ulkoiset \u00e4rsykkeet suljetaan pois ja \u201ckehon ylim\u00e4\u00e4r\u00e4iset toiminnot\u201d lasketaan minimitasolle. T\u00e4ll\u00f6in keho p\u00e4\u00e4see korjaamaan treenien aiheuttamia lihasvaurioita ja hermosto lep\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n.<\/p>\n\n\n\n

Hyv\u00e4n\u00e4 nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6n\u00e4 pit\u00e4isin s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisi\u00e4, v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kahdeksan tunnin y\u00f6unia. Riitt\u00e4v\u00e4n unenm\u00e4\u00e4r\u00e4n yleens\u00e4 tunnistaa virkeyten\u00e4 aamulla her\u00e4tess\u00e4. Nykyisin unta on helppo seurata erilaisilla \u00e4lylaitteilla kuten kelloilla tai sormuksilla. <\/p>\n\n\n\n

Kevyt liikunta on my\u00f6s keino tehostaa palautumista. Arkiaktiivisuus antaa lukemattomia mahdollisuuksia kevyeen liikuntaan ja aktiiviseen palautumiseen. Ty\u00f6matkapy\u00f6r\u00e4ily tai -k\u00e4vely, k\u00e4velypalaverit, koiran ulkoilutus, marjastus ja sienestys, lasten kanssa ulkoilu ja leikkiminen sek\u00e4 hissin v\u00e4lttely ovat esimerkkej\u00e4 arkiaktiivisuudesta. <\/p>\n\n\n\n

Kevyt liikunta lis\u00e4\u00e4 hetkellisesti aineenvaihduntaa, jolloin kehon nesteiden mukana kulkevat ravintoaineet p\u00e4\u00e4sev\u00e4t p\u00e4\u00e4tepys\u00e4keilleen solujen k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n ja toisaalta rasituksen aiheuttamat kuona-aineet saadaan huuhdeltua elimist\u00f6st\u00e4 pois. Kuormituksen ja palautumisen kannalta liikkuessa olisi oleellista, ett\u00e4 harjoitusvauhteja vaihdellaan ja ett\u00e4 etenkin peruskest\u00e4vyystreenit tehd\u00e4\u00e4n varmasti peruskest\u00e4vyystasolla. Selv\u00e4sti suurin osa, noin 60\u201380 % harjoittelusta tulisikin tapahtua kahdella alimmalla sykemittarin ilmoittamalla sykealueella. <\/p>\n\n\n\n

Treenien lis\u00e4ksi ruokailut kannattaa suunnitella etuk\u00e4teen. Palautumisen kannalta on hyv\u00e4, jos treenin j\u00e4lkeen j\u00e4\u00e4kaapissa on muutakin kuin valo ja viel\u00e4 parempi, jos ruoka on vain l\u00e4mmitt\u00e4mist\u00e4 vaille valmis nautittavaksi.<\/p>\n\n\n\n

Ravinnon osalta t\u00e4rkeint\u00e4 on m\u00e4\u00e4r\u00e4 eli se, ett\u00e4 ruokaa sy\u00f6d\u00e4\u00e4n riitt\u00e4v\u00e4sti, jotta keho saa tarvitsemansa rakennusaineet. Toinen huomionarvoinen asia on ravinnon monipuolisuus. Lautasmallia noudattamalla m\u00e4\u00e4r\u00e4n ja monipuolisuuden suhteen sek\u00e4 sy\u00f6m\u00e4ll\u00e4 s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti 4\u20136 kertaa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 p\u00e4\u00e4see jo pitk\u00e4lle. 
<\/p>\n\n\n\n

Palautuminen yksitt\u00e4isest\u00e4 harjoituksesta vs. kaudesta <\/h2>\n\n\n\n

Palautuminen yksitt\u00e4isest\u00e4 harjoituksesta, harjoitusjaksosta tai koko kaudesta on viime k\u00e4dess\u00e4 samanlaista \u2013 vain aikaj\u00e4nne on eri pituinen. Yksitt\u00e4isest\u00e4 harjoituksesta palautuminen sujuu useimmiten tunneissa tai muutamassa vuorokaudessa. Pidemmist\u00e4 ja raskaimmista harjoituksista kuten vaikka pitkist\u00e4 polkujuoksukisoista palautuminen voi vied\u00e4 useita viikkoja.<\/p>\n\n\n\n

Yksitt\u00e4isest\u00e4 harjoituksesta palautumisen ei aina tarvitse olla t\u00e4ydellist\u00e4 ennen seuraavaa treeni\u00e4 eli kun superkompensaatio ei ole viel\u00e4 kokonaan tapahtunut.  <\/p>\n\n\n\n

Harjoittelussa voidaan tarkoituksella tehd\u00e4 raskaampia ja kevyempi\u00e4 jaksoja. Raskaalla jaksolla palautuminen voi olla vajavaista, mutta vastapainona tulee kuitenkin olla my\u00f6s kevyempi jakso, jolloin keholle tarjotaan aikaa palautua kunnolla. <\/p>\n\n\n\n

Monelle toimivin jaksotus on n. 2\u20133 kuormittavaa viikkoa, mink\u00e4 j\u00e4lkeen seuraa kevyt viikko. Kevyen viikon harjoitusm\u00e4\u00e4r\u00e4 voi olla jopa vain puolet raskaimman viikon kuormasta. Viikon aikana pit\u00e4isi tulla selke\u00e4 tunne palautumisesta. Kevyemm\u00e4ll\u00e4 viikolla kehossa tapahtuu samainen superkompensaatio kuten yksitt\u00e4isist\u00e4 harjoituksista palautumisessa. <\/p>\n\n\n\n

Kuten kausisuunnitelmassa k\u00e4ytiin l\u00e4pi, vuosi sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 erilaisia harjoituskausia. Kun harjoitettavat ominaisuudet vaihtelevat kausien v\u00e4lill\u00e4, auttaa se my\u00f6s palautumisessa, kun \u00e4rsykkeet keholle vaihtelevat ja kuormitus on monipuolista. N\u00e4m\u00e4 harjoituskaudet voivat olla kesken\u00e4\u00e4n kuormitukseltaan kevyempi\u00e4 ja raskaampia, jolloin niidenkin v\u00e4lill\u00e4 tapahtuu superkompensaatio.<\/p>\n\n\n\n

Harjoituskausien ja\/tai koko vuoden j\u00e4lkeen voi lis\u00e4t\u00e4 jaksoja, jolloin harjoittelu ei noudata mit\u00e4\u00e4n ohjelmaa ja lenkill\u00e4 k\u00e4yd\u00e4\u00e4n p\u00e4\u00e4asiassa vain kevyesti ja melko harvakseltaan. Koko kauden p\u00e4\u00e4tteeksi t\u00e4llaisesta jaksosta k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n nimityst\u00e4 ylimenokausi, jonka pituus voi vaihdella muutamasta viikosta aina 6\u20138 viikkoon. <\/p>\n\n\n\n

Muistilista palautumiseen: <\/h2>\n\n\n\n