{"id":3999,"date":"2022-05-08T20:09:56","date_gmt":"2022-05-08T17:09:56","guid":{"rendered":"https:\/\/nuts.fi\/?p=3999"},"modified":"2025-01-02T22:14:28","modified_gmt":"2025-01-02T20:14:28","slug":"juoksutekniikka-kuntoon-tehokkuutta-keveytta-ja-vauhtia-juoksuun","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nuts.fi\/fi\/juoksutekniikka-kuntoon-tehokkuutta-keveytta-ja-vauhtia-juoksuun\/","title":{"rendered":"Juoksutekniikka kuntoon – tehokkuutta, keveytt\u00e4 ja vauhtia juoksuun"},"content":{"rendered":"\n

Harjoittelu 5. Osa \u2013 Sis\u00e4lt\u00f6 yhteisty\u00f6ss\u00e4 nimikumppanimme La Sportiva Finland<\/a><\/p>\n\n\n\n

Jotta matka poluilla taittuisi mahdollisimman vauhdikkaasti, mutta mahdollisimman taloudellisesti tulee riitt\u00e4v\u00e4n kest\u00e4vyys ja -lihaskunnon ohella panostaa my\u00f6s juoksutekniikkaan. <\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Paremmalla juoksutekniikalla on saavutettavissa niin sanottuja ilmaisia sekunteja tai minuutteja, koska samalla ty\u00f6m\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4nkin etenem\u00e4\u00e4n reippaampaa vauhtia. Juoksutekniikan parannus onkin varmasti yksi helpoimmista ja nopeimmista keinoista kehitty\u00e4 juoksijana ja parantaa vauhtiaan, etenkin kuntoilijoilla. <\/p>\n\n\n\n

Juoksutekniikan hy\u00f6dyt polkujuoksussa <\/h2>\n\n\n\n

Juoksuaskeleesta kohdistuu erilaisia ulkoisia voimia kuten iskuja ja v\u00e4\u00e4nt\u00f6j\u00e4 juoksijaan. Kun voimat ohjautuvat suuntiin, jotka eiv\u00e4t vie juoksijaa eteenp\u00e4in, ovat ne erityisen haitallisia. T\u00e4llaisia voimia ovat muun muassa t\u00f6m\u00e4ht\u00e4v\u00e4 jarruttava isku askeleen osuessa maahan, samaisen iskun aiheuttama lantion liike sivulle sek\u00e4 yl\u00e4vartalon liiallinen heiluriliike. <\/p>\n\n\n\n

Polkujuoksussa iskut ja liikkeet monesti viel\u00e4 korostuvat, koska juostava alusta on ep\u00e4tasainen. Se lis\u00e4\u00e4 my\u00f6s juoksijaan kohdistuvien voimien suuntia, mik\u00e4 taas vaikeuttaa asennon yll\u00e4pit\u00e4mist\u00e4. Juoksutekniikkaharjoittelun tarkoitus on nimenomaan v\u00e4hent\u00e4\u00e4 n\u00e4it\u00e4 haitallisia voimia ja v\u00e4\u00e4nt\u00f6j\u00e4, jolloin etenemiseen tarvitaan v\u00e4hemm\u00e4n energiaa. <\/p>\n\n\n\n

Parempi juoksutekniikka my\u00f6s v\u00e4hent\u00e4\u00e4 vammariski\u00e4, kun ulkoisten voimien kuorma keholle ei ole niin iso. Yl\u00e4- ja etenkin alam\u00e4iss\u00e4 pystyt\u00e4\u00e4n s\u00e4\u00e4st\u00e4m\u00e4\u00e4n todella paljon energiaa, kun askeleet saadaan osumaan optimaaliseen kohtaan ja vartalo kannateltua hyv\u00e4ss\u00e4 asennossa. V\u00e4hentyneiden iskujen lis\u00e4ksi vauhti kasvaa \u2013 my\u00f6s m\u00e4iss\u00e4. <\/p>\n\n\n\n

Juoksutekniikkaharjoitteilla saadaan edelleen kerrytetty\u00e4 ketteryytt\u00e4 ja taitoa, mik\u00e4 auttaa polkujuoksussa eritoten teknisemmiss\u00e4 maastoissa, kun askel on kevyempi, tunnokkaampi ja varmempi. Kuvittele tunnetta, kun liihottelet keijukaismaisen kevyin askelin vaikkapa NUTS Yll\u00e4s Pallaksen rakkakivikoissa. Vaatii toki my\u00f6s isoa itseluottamusta, mutta juuri harjoittelun kautta sit\u00e4 kertyy. <\/p>\n\n\n\n

Millainen on hyv\u00e4 juoksutekniikka<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n

Hyv\u00e4ss\u00e4 juoksutekniikassa ei sin\u00e4ns\u00e4 ole eroa eri juoksulajien v\u00e4lill\u00e4. Kun juokset kaduilla, juoksuradalla tai poluilla, samat juoksutekniikan lainalaisuudet p\u00e4tev\u00e4t aina. Samaten juoksuvauhti ei juuri vaikuta juoksun tekniikkaan, mutta on hyv\u00e4 tiedostaa, ett\u00e4 reippaammassa vauhdissa tekninen toteutus helpottuu, kun askelpituus kasvaa ja voimantuotto lis\u00e4\u00e4ntyy. <\/p>\n\n\n\n

Hyv\u00e4ss\u00e4 juoksutekniikassa vartalon asento on hieman kallistunut eteen. Oikeanlainen juoksuasento l\u00f6ytyy seisomalla paikallaan jalat vierekk\u00e4in ja kallistumalla suorin vartaloin eteen niin, ett\u00e4 juuri ja juuri pysyy pystyss\u00e4. Vartalon asennon vuoksi juoksua voikin kutsua hallituksi kaatumiseksi.  <\/p>\n\n\n\n

Askelkontakti maahan tulisi tapahtua mahdollisimman suoraan vartalon alapuolella. T\u00e4ll\u00f6in minimoidaan edell\u00e4 mainittua askeleen jarruttavaa iskua. Kun kontakti tulee vartalon alle, niin siit\u00e4 tulee my\u00f6s nopeampi, mik\u00e4 edesauttaa vauhdin yll\u00e4pitoa. Nopea askelkontakti onkin yksi selkeimmist\u00e4 juoksun ja k\u00e4velyn erottavista tekij\u00f6ist\u00e4. <\/p>\n\n\n\n

Kadenssin eli askeltiheyden kasvattaminen nopeuttaa askeleen kontaktiaikaa. Yleisesti l\u00e4hes jokaisella juoksijalla askeltiheys on alle optimaalisen rajan, joka on 180 askelta minuutissa. Kadenssin seuraamiseen nykyiset urheilukellot ovat oiva v\u00e4line. <\/p>\n\n\n\n

Polkujuoksussa kadenssissa voi tulla vaihtelua maastonkohdan mukaan ja lenkin kadenssik\u00e4yr\u00e4 ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 olekaan ihan tasainen kuten maantielenkill\u00e4 tulisi olla, mutta keskiarvollisesti olisi hyv\u00e4 pyrki\u00e4 ainakin l\u00e4helle optimaalista rytmi\u00e4. <\/p>\n\n\n\n

Optimaalisesti juoksussa jalkojen liike on py\u00f6riv\u00e4, jolloin askeleen voimantuotto saadaan paremmin suunnattua maata vasten niin, ett\u00e4 se ty\u00f6nt\u00e4\u00e4 juoksijaa samalla tehokkaasti eteenp\u00e4in. Jotta jaloilla on riitt\u00e4v\u00e4sti tilaa tehd\u00e4 py\u00f6riv\u00e4\u00e4 liikett\u00e4, tulee lantiota kannatella mahdollisimman korkealla maahan n\u00e4hden. <\/p>\n\n\n\n

Juoksutekniikkaharjoittelua mukaan treeniohjelmaan<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n

Juoksutekniikka paranee vain sit\u00e4 harjoittelemalla, niin kuin kuntokin paranee kuntoilemalla. Juoksutekniikkaharjoitteita l\u00f6ytyy l\u00e4hes loputun m\u00e4\u00e4r\u00e4. Tutut polvennosto- ja kanta pakaraan -juoksut luovat hyv\u00e4n perustan harjoitteille. Niiden lis\u00e4ksi erilaiset hyppelyt ja koordinaatioharjoitteet toimivat oivina tekniikkaharjoitteina. <\/p>\n\n\n\n

Harjoitteissa tulisi keskitty\u00e4 juoksuasentoon ja hallittuun tekemiseen, mist\u00e4 on karsittu kaikki ylim\u00e4\u00e4r\u00e4iset liikkeet pois. Harjoitteiden tarkoitus on opettaa keholle juoksun liikeratoja, iskutusta sek\u00e4 parantaa maakontaktia ja vartalon kannattelua. Kaikkein t\u00e4rkeint\u00e4 juoksutekniikkaharjoitteissa on se, ett\u00e4 niit\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti. Vain t\u00e4ll\u00f6in saadaan kehityst\u00e4 aikaiseksi. <\/p>\n\n\n\n

Harjoitteet kannattaa tehd\u00e4 kesken juoksulenkin. Esimerkiksi alkuverryttelyn j\u00e4lkeen ennen harjoituksen teho-osuutta on hyv\u00e4 her\u00e4tell\u00e4 kroppaa niill\u00e4. Ihan lenkin loppuun harjoitteita ei kannata j\u00e4tt\u00e4\u00e4. Olisi hyv\u00e4, ett\u00e4 niiden j\u00e4lkeen jatkettaisiin viel\u00e4 lenkki\u00e4, jotta harjoitteiden hy\u00f6ty siirtyisi paremmin itse juoksuun. <\/p>\n\n\n\n

Varsinaisten juoksutekniikkaharjoitteiden lis\u00e4ksi jokainen juoksulenkki on hyv\u00e4 tekniikkaharjoitus. Juostessa onkin aina hyv\u00e4 keskitty\u00e4 matkan ja ajan lis\u00e4ksi my\u00f6s siihen, miten juoksee.<\/p>\n\n\n\n

\n
\n

Harjoitteluartikkeleita<\/h2>\n\n\n