{"id":3974,"date":"2022-04-07T12:27:28","date_gmt":"2022-04-07T09:27:28","guid":{"rendered":"https:\/\/nuts.fi\/?p=3974"},"modified":"2025-01-02T22:14:27","modified_gmt":"2025-01-02T20:14:27","slug":"vauhtia-ja-tehoja-poluille-polkujuoksijan-tehoharjoittelu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nuts.fi\/fi\/vauhtia-ja-tehoja-poluille-polkujuoksijan-tehoharjoittelu\/","title":{"rendered":"Vauhtia ja tehoja poluille \u2013 polkujuoksijan tehoharjoittelu"},"content":{"rendered":"\n

Harjoittelu 4. Osa \u2013 Sis\u00e4lt\u00f6 yhteisty\u00f6ss\u00e4 nimikumppanimme La Sportiva Finland<\/a><\/p>\n\n\n\n

Talven peruskest\u00e4vyys- ja voimajaksojen j\u00e4lkeen on hyv\u00e4 alkaa viritell\u00e4 juoksuun lis\u00e4\u00e4 vauhtia. Ovella alkavat kolkutella jo tulevan juoksukauden ensimm\u00e4iset tapahtumatkin, joissa vauhdista on varmasti hy\u00f6ty\u00e4. <\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Peruslenkki\u00e4 vauhdikkaampaa harjoittelua kutsutaan usein tehoharjoitteluksi. Tehoharjoittelun yleisimm\u00e4t osa-alueet ovat vauhtikest\u00e4vyys ja maksimikest\u00e4vyys. Erilaiset lajivoimaharjoitukset kuten m\u00e4kitreenit ainakin osittain sivuavat n\u00e4it\u00e4 osa-alueita. <\/p>\n\n\n\n

Energiantuottoj\u00e4rjestelm\u00e4t kest\u00e4vyyden eri alueilla <\/h3>\n\n\n\n

Siin\u00e4, miss\u00e4 peruskest\u00e4vyys sijoittuu aerobisen kynnyksen alle, vauhtikest\u00e4vyys kattaa aerobisen ja anaerobisen kynnyksen v\u00e4liin j\u00e4\u00e4v\u00e4n alueen. Maksimikest\u00e4vyydest\u00e4 on puolestaan kyse sillon, kun liikutaan anaerobisen kynnyksen yl\u00e4puolella. <\/p>\n\n\n\n

Kaikki kest\u00e4vyyden eri alueet harjoittavat kehon eri energiantuottoj\u00e4rjestelmi\u00e4 eli kehon kyky\u00e4 tuottaa energiaa eri l\u00e4hteist\u00e4 erilaisilla rasitustasoilla. Sen t\u00e4hden on kuntoilijallekin hyv\u00e4 harjoittaa kaikkia osa-alueita ainakin v\u00e4lill\u00e4. <\/p>\n\n\n\n

Tehoharjoittelulla kohti parempaa suorituskyky\u00e4 <\/h3>\n\n\n\n

Tehoharjoittelun kautta saadaan nostettua kyky\u00e4 juosta kovempaa sek\u00e4 lyhyit\u00e4 ett\u00e4 pitki\u00e4 matkoja. Etenkin lyhyemmill\u00e4 juoksumatkoilla tehoharjoittelun suurin hy\u00f6ty on, ett\u00e4 se parantaa hapenottokyky\u00e4, mink\u00e4 ansiosta matkavauhti voi olla kovempi.  <\/p>\n\n\n\n

Vaikka pitk\u00e4t ultramatkat taitetaan p\u00e4\u00e4osin peruskest\u00e4vyysalueella, saadaan tehoharjoittelulla parannettua juoksun taloudellisuutta ja kapasiteettia mm. raskaampiin maastonkohtiin.  Vauhti- ja maksimikest\u00e4vyyden paraneminen mahdollistaa my\u00f6s peruskest\u00e4vyyden nostamisen korkeammalle tasolle. <\/p>\n\n\n\n

Monipuolista tehotreeni\u00e4 erilaisilla alustoilla <\/h3>\n\n\n\n

Tehotreenien yhteydess\u00e4 paranevat taito ja kyky juosta reippaammin haastavissa paikoissa. Siksi polkujuoksijan on hyv\u00e4 juosta tehotreenej\u00e4 vaihtelevasti my\u00f6s haastavilla poluilla. Toisaalta v\u00e4lill\u00e4 on hyv\u00e4 tehd\u00e4 tehotreenit my\u00f6s tiell\u00e4, juoksuradalla tai matolla, miss\u00e4 pystyt paremmin pit\u00e4m\u00e4\u00e4n rasituksen tasaisena, saat juosta kovempaa vauhtia ja sinun on helpompi keskitty\u00e4 juoksuasentoon ja -tekniikkaan. <\/p>\n\n\n\n

Tehoharjoitteluun on monia erilaisia toteutustapoja, joista yleisimm\u00e4t ovat erilaiset intervallit ja tasavauhtiset tai kiihtyv\u00e4t pidemm\u00e4t yksitt\u00e4iset vedot. Intervallien tehoa, kestoa ja m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 vaihtelemalla saadaan lukuisia erilaisia variaatiota ja harjoitusvaikutuksia. Sama p\u00e4tee tietysti my\u00f6s pidempiin yksitt\u00e4isiin vetoihin. <\/p>\n\n\n\n

Yl\u00e4- ja alam\u00e4et Etel\u00e4-Suomen pienemmist\u00e4 nyppyl\u00f6ist\u00e4 pohjoisen tuntureihin kuuluvat oleellisesti polkujuoksuun ja sen takia my\u00f6s m\u00e4kijuoksu on hyv\u00e4 toteutustapa tehotreenille. Eritoten Suomessa, miss\u00e4 pitki\u00e4 nousuja ja laskuja on v\u00e4h\u00e4nlaisesti, m\u00e4kijuoksuharjoittelu vastaa monesti er\u00e4\u00e4nlaista intervallitreeni\u00e4. <\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Polarisaatiolla enemm\u00e4n irti harjoittelusta <\/h3>\n\n\n\n

Tehoharjoittelussa vauhtien ja rasituksen eron eli polarisaation peruskest\u00e4vyys- ja teho-osuuksien v\u00e4lill\u00e4 tulisi olla riitt\u00e4v\u00e4n selke\u00e4. Toisin sanoen peruskest\u00e4vyysosuudella on maltettava menn\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4n rauhassa ja pidett\u00e4v\u00e4 kuormitus matalana, kun taas teho-osuuksilla on uskallettava antaa \u201ckoneelle kierroksia\u201d. <\/p>\n\n\n\n

K\u00e4tev\u00e4 keino arvioida osuuksien v\u00e4list\u00e4 vaihtelua on katsoa j\u00e4lkik\u00e4teen treenin syke- tai vauhtik\u00e4yri\u00e4. Niist\u00e4 pit\u00e4isi pysty\u00e4 selke\u00e4sti erottamaan teho-osuudet. <\/p>\n\n\n\n

Riitt\u00e4v\u00e4ll\u00e4 polarisaatiolla v\u00e4ltet\u00e4\u00e4n niin sanottu vauhtien puuroutuminen. N\u00e4in k\u00e4y, kun juoksuvauhdissa harjoituksen eri osuuksilla ei ole juuri eroa, ja harjoittelusta tulee tasapaksuista. <\/p>\n\n\n\n

Polarisaation ansiosta kest\u00e4vyyden osa-alueet p\u00e4\u00e4sev\u00e4t kehittym\u00e4\u00e4n kunnolla, kokonaiskuormitus jakautuu tasaisemmin ja keho saa aikaa my\u00f6s palautua. <\/p>\n\n\n\n

Tehotreenille omat harjoitusjaksot <\/h3>\n\n\n\n

Kuten peruskest\u00e4vyys- ja voimaharjoittelulle, my\u00f6s tehotreeneille kannattaa omistaa omat harjoitusjaksot, joissa keskityt\u00e4\u00e4n kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n juoksun suorituskyky\u00e4. Juoksijalle kev\u00e4t on monesti otollista aikaa kehitt\u00e4\u00e4 vauhtia kohti kes\u00e4n koitoksia, mutta my\u00f6s kes\u00e4ll\u00e4 ja syksyll\u00e4 on hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 ainakin lyhyt tehotreeniijakso. <\/p>\n\n\n\n

Tehojakso voi olla kestoltaan esimerkiksi 4\u20138 viikkoa, ja tehotreenej\u00e4 voi olla noin 2\u20134 kertaa viikossa riippuen niiden tehosta eli intensiteetist\u00e4 sek\u00e4 toistojen ja sarjojen m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4 eli volyymista. Mit\u00e4 vankempi harjoitustausta juoksijalla on, sit\u00e4 kuormittavampi tehojakso voi olla. Aloittelevan juoksijan on hyv\u00e4 ottaa v\u00e4h\u00e4n rauhallisemmin kokonaisrasituksen kanssa. <\/p>\n\n\n\n

Kaiken kaikkiaan tehotreenej\u00e4 on hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 ohjelmistossa yll\u00e4pit\u00e4v\u00e4n\u00e4 harjoitteluna ymp\u00e4ri vuoden ja tehd\u00e4 esimerkiksi viikottain yksi treeni, jossa on mukana teho-osuus. My\u00f6s juoksutapahtumien ja -kilpailujen lyhyemm\u00e4t matkat, kuten NUTS Karhunkierros 13 km, NUTS Yll\u00e4s Pallas 15 km sek\u00e4 NUTS Pyh\u00e4 Tunturikymppi, ovat oivallisia tehoharjoituksia.<\/p>\n\n\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n
\n
\n

Harjoitteluartikkeleita<\/h2>\n\n\n