{"id":3890,"date":"2022-02-14T09:43:03","date_gmt":"2022-02-14T07:43:03","guid":{"rendered":"https:\/\/nuts.fi\/?p=3890"},"modified":"2025-01-03T00:43:20","modified_gmt":"2025-01-02T22:43:20","slug":"treenaajan-ravitsemuksen-perusteet-ovatko-ne-sinulla-hallussa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nuts.fi\/fi\/treenaajan-ravitsemuksen-perusteet-ovatko-ne-sinulla-hallussa\/","title":{"rendered":"Treenaajan ravitsemuksen perusteet \u2013 ovatko ne sinulla hallussa?"},"content":{"rendered":"\n

Sis\u00e4lt\u00f6 kumppanimme Noshtin<\/a><\/strong> kanssa.<\/p>\n\n\n\n

\n

Ruokavalio vaikuttaa valtavasti sek\u00e4 terveyteen ett\u00e4 suorituskykyyn. T\u00e4st\u00e4 huolimatta tavoitteellisenkaan juoksijan sy\u00f6misen ei tarvitse olla hankalaa hifistely\u00e4, vaan riitt\u00e4\u00e4 pitk\u00e4lle, kun tietyt kulmakivet ovat kunnossa. Nyt vuoden alussa on aika tarkistaa, tukeeko sinun ruokavaliosi valmistautumista kohti kes\u00e4n tapahtumia.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

S\u00e4\u00e4nn\u00f6llisi\u00e4 aterioita<\/h3>\n\n\n\n

Tunnin juoksulenkki tai muu kest\u00e4vyysharjoitus kuluttaa energiaa jopa kokonaisen l\u00e4mpim\u00e4n aterian verran. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llisen harjoittelun on syyt\u00e4 n\u00e4ky\u00e4 ruokalautasella joko ateriakoon kasvuna tai ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isin\u00e4 v\u00e4lipaloina. <\/p>\n\n\n\n

Niukka energiansaanti johtaa paitsi suorituskyvyn laskuun ja palautumisen hidastumiseen, my\u00f6s erilaisiin terveyshaittoihin. Mik\u00e4li alhainen energiansaanti jatkuu pitk\u00e4\u00e4n, pienenee my\u00f6s energiankulutus. T\u00e4ll\u00f6in paino ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 laske, mutta alhainen energiansaanti oirehtii esimerkiksi v\u00e4symyksen\u00e4, \u00e4rtyisyyten\u00e4, sairasteluna ja rasitusvammoina.<\/p>\n\n\n\n

Toisaalta moni juoksija tavoittelee pient\u00e4 painonpudotusta ennen kes\u00e4n polkujuoksuja. Mik\u00e4li arkiaktiivisuus on v\u00e4h\u00e4ist\u00e4 vaikkapa et\u00e4t\u00f6iden takia, voi p\u00e4ivitt\u00e4inen energiankulutus olla melko niukkaa s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisest\u00e4 harjoittelusta huolimatta ja t\u00e4ll\u00f6in liiallinen energiansaanti voi olla v\u00e4h\u00e4ist\u00e4 energiansaantia suurempi ongelma.<\/p>\n\n\n\n

Sopiva energiansaanti toteutuu helpoiten, kun pit\u00e4\u00e4 kiinni s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisest\u00e4 ateriarytmist\u00e4 eli sy\u00f6 joka p\u00e4iv\u00e4 aamiaisen, lounaan ja p\u00e4iv\u00e4llisen sek\u00e4 yhdest\u00e4 kolmeen v\u00e4lipalaa. Erityisesti rankkojen harjoitusp\u00e4ivien aikana on syyt\u00e4 kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota siihen, ett\u00e4 sy\u00f6 varmasti tarpeeksi. <\/p>\n\n\n\n

Niukka sy\u00f6minen kovina treenip\u00e4ivin\u00e4 tekee juoksusta tuskaista sek\u00e4 aiheuttaa yll\u00e4mainittuja terveyshaittoja. Kaiken kukkuraksi liiallinen energiavaje hankaloittaa my\u00f6s painonhallintaa. Kun kovana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 kertyy n\u00e4lk\u00e4velkaa, on kevyen\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4n\u00e4 entist\u00e4 vaikeampaa vastustaa herkkuja ja energiavaje lipsahtaa herk\u00e4sti ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isen saannin puolelle.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a>
Kuva: Rami Valonen 2021<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Kasviksia ja t\u00e4ysjyv\u00e4viljaa<\/h3>\n\n\n\n

Hiilihydraatit ovat kest\u00e4vyysliikkujan arvokkaimpia energiaravintoaineita. Hiilihydraateista saadaan energiaa nopeammin ja v\u00e4hemm\u00e4ll\u00e4 hapella kuin rasvoista. Hiilareiden voimin juoksija jaksaa yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 reipasta vauhtia ja my\u00f6s juoksun taloudellisuus pysyy hyv\u00e4n\u00e4.<\/p>\n\n\n\n

Esimerkiksi etiopialaisten ja kenialaisten juoksijoiden on havaittu saavan energiastaan jopa 60-70 % hiilihydraateista, kun meill\u00e4 l\u00e4nsimaissa tyypillinen saanti on noin 50 %.<\/p>\n\n\n\n

T\u00e4ysjyv\u00e4vilja, hedelm\u00e4t, marjat ja juurekset ovat kest\u00e4vyysliikkujan parhaita hiilihydraattien l\u00e4hteit\u00e4, sill\u00e4 niiss\u00e4 on hiilareiden lis\u00e4ksi runsaasti erilaisia suojaravintoaineita sek\u00e4 arvokkaita ravintokuituja. N\u00e4it\u00e4 ruokia tulisikin l\u00f6yty\u00e4 joka ikiselt\u00e4 aterialta. Lis\u00e4ksi juoksijan on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 nauttia reilusti vihanneksia.<\/p>\n\n\n\n

Laadukkaaseen ruokavalioon kuuluu my\u00f6s hyvi\u00e4 rasvoja, joita saa esimerkiksi \u00f6ljyist\u00e4, p\u00e4hkin\u00f6ist\u00e4, siemenist\u00e4 ja kalasta. Hyvi\u00e4 rasvoja tulee yleens\u00e4 sopivasti, kun jotakin edell\u00e4 mainituista l\u00e4hteist\u00e4 l\u00f6ytyy p\u00e4iv\u00e4n p\u00e4\u00e4aterioilta. <\/p>\n\n\n\n

Proteiinin saanti on meill\u00e4 l\u00e4nsimaissa l\u00e4hes poikkeuksetta riitt\u00e4v\u00e4\u00e4 tai jopa turhankin runsasta ja proteiinin suhteen on syyt\u00e4 kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota l\u00e4hinn\u00e4 siihen, ett\u00e4 sit\u00e4 l\u00f6ytyisi pieni m\u00e4\u00e4r\u00e4 joka aterialta.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4pp\u00e4rin keino aterioiden laadun varmistamiseksi on koota kaikki ateriat – niin l\u00e4mpim\u00e4t ruoat kuin my\u00f6s v\u00e4lipalat – lautasmallin mukaisesti. Kevyen\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 voi noudattaa tavallista lautasmallia, jossa puolet lautasesta t\u00e4ytet\u00e4\u00e4n vihanneksilla, nelj\u00e4sosa proteiinipitoisilla ruoilla ja nelj\u00e4sosa hiilihydraattipitoisilla ruoilla. <\/p>\n\n\n\n

Kovana harjoitusp\u00e4iv\u00e4n\u00e4 hiilihydraattien tulisi t\u00e4ytt\u00e4\u00e4 puolet lautasesta, proteiinin m\u00e4\u00e4r\u00e4n tulisi pysy\u00e4 nelj\u00e4sosassa ja koska vihanneksille j\u00e4\u00e4 v\u00e4hemm\u00e4n tilaa, tulisi niit\u00e4 siirt\u00e4\u00e4 lautasen ulkopuolelle.<\/p>\n\n\n\n

Tehotreeneiss\u00e4 hiilareita<\/h3>\n\n\n\n

Kun ruokavalio on riitt\u00e4v\u00e4 ja laadukas, voi sit\u00e4 viel\u00e4 hienos\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n harjoitusten perusteella. Lihasten sis\u00e4iset hiilihydraattivarastot ovat arvokkain energianl\u00e4hde tehoharjoituksissa, joten rankkoja treenej\u00e4 edelt\u00e4vill\u00e4 parilla aterialla on syyt\u00e4 nauttia reilusti hiilihydraatteja. <\/p>\n\n\n\n

Lis\u00e4ksi jo 1980-luvulta l\u00e4htien on tiedetty, ett\u00e4 hiilihydraattien saanti kest\u00e4vyyssuorituksen aikana auttaa jaksamista ja parantaa suorituskyky\u00e4 sek\u00e4 nopeuttaa palautumista. Ihan viimeisimpin\u00e4 vuosina on my\u00f6s selvitetty kiivaasti optimaalista hiilihydraattien m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 erilaisten suoritusten aikana. Palaamme aiheeseen tulevissa kirjoituksissa, mutta yksinkertaistaen voi sanoa, ett\u00e4 sit\u00e4 parempi, mit\u00e4 enemm\u00e4n hiilihydraatteja pystyy nauttimaan \u2013 ilman vatsavaivoja. <\/p>\n\n\n\n

Tehotreeneiss\u00e4 saakin parhaan vauhdin irti, kun niiden aikana nauttii urheilujuomaa, energiakarkkeja tai -geelej\u00e4. Lis\u00e4ksi harjoituksissa on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 totuttaa elimist\u00f6\u00e4 ottamaan vastaan kunnon m\u00e4\u00e4ri\u00e4 juuri niit\u00e4 urheiluravinteita, joita on suunnitellut k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4ns\u00e4 itse kilpailutapahtumassa.<\/p>\n\n\n\n

Toisaalta vaikka hiilihydraattivarastot olisivat kuinka t\u00e4ynn\u00e4 ja vaikka elimist\u00f6\u00e4 totuttaisi kuinka hyvin ottamaan vastaan hiilihydraatteja, ei yli paria tuntia pysty vet\u00e4m\u00e4\u00e4n pelkkien hiilarien voimin. Mit\u00e4 pidempi suoritus, sit\u00e4 enemm\u00e4n sen aikana t\u00e4ytyy turvautua hoikallakin ihmisell\u00e4 l\u00e4hes ehtym\u00e4tt\u00f6miin rasvavarastoihin. <\/p>\n\n\n\n

Yksi peruskest\u00e4vyysharjoittelun t\u00e4rkeimmist\u00e4 tavoitteista on kehitt\u00e4\u00e4 elimist\u00f6n kyky\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 rasvoja energiaksi pitkiss\u00e4 suorituksissa. Niinp\u00e4 etenkin, mik\u00e4li on valmistautumassa NUTS-tapahtumien pisimmille matkoille, kannattaa ainakin osa peruskest\u00e4vyyslenkeist\u00e4 tehd\u00e4 siten, ett\u00e4 niiden aikana juo pelkk\u00e4\u00e4 vett\u00e4 tai mik\u00e4li lenkki kest\u00e4\u00e4 yli pari tuntia, sy\u00f6 puhtaiden hiilarien sijaan esimerkiksi p\u00e4hkin\u00e4-hedelm\u00e4sekoitusta, ev\u00e4spatukoita tai jotain muuta, jossa on my\u00f6s proteiinia ja rasvaa.<\/p>\n\n\n\n

Olipa lenkki kovavauhtinen tehotreeni tai pitk\u00e4kestoinen peruskest\u00e4vyystreeni, on sen j\u00e4lkeen syyt\u00e4 laittaa palautuminen k\u00e4yntiin niin pian kuin mahdollista. Esimerkiksi hedelmist\u00e4 ja jogurtista voi rakentaa t\u00e4ydellisen palautumisv\u00e4lipalan, mutta monissa tilanteissa valmis hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen palautusjuoma on kaikkein k\u00e4tevin vaihtoehto. <\/p>\n\n\n\n

Kun pian lenkin per\u00e4\u00e4n nauttii pienen palauttavan v\u00e4lipalan, on tarmoa kokata terveellinen ravitsemussuositusten mukainen ateria.<\/p>\n\n\n\n

Mill\u00e4 tolalla sinun ravitsemuksesi on?<\/p>\n\n\n\n

Mik\u00e4li et viel\u00e4 ole varma, toteutuuko sinun p\u00e4ivitt\u00e4isess\u00e4 ruokavaliossasi edell\u00e4 kuvattu riitt\u00e4vyys ja laatu, ja osaatko k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 oikein urheiluravinteita erilaisissa harjoituksissa, kannattaa asia tsekata perin pohjin. <\/p>\n\n\n\n

Yksinkertaisin keino p\u00e4\u00e4st\u00e4 k\u00e4rryille omista ruokailutottumuksista on kuvata k\u00e4nnyk\u00e4ll\u00e4 kaikki sy\u00f6miset muutaman p\u00e4iv\u00e4n ajalta ja analysoida aterioita puhtaan maalaisj\u00e4rjen avulla. Suurimmat sudenkuopat, kuten turhan pitk\u00e4t ateriav\u00e4lit tai kasvisten puuttuminen, on helppo havaita.<\/p>\n\n\n\n

Mik\u00e4li kiinnostut tarkastelemaan ruokavaliotasi t\u00e4t\u00e4 tarkemmin, on ruokap\u00e4iv\u00e4kirjan pit\u00e4minen hyv\u00e4 idea. Nyky\u00e4\u00e4n on lukuisia mobiilisovelluksia ja nettisivustoja, kuten kansanterveyslaitoksen Fineli<\/a><\/strong>, miss\u00e4 ruokap\u00e4iv\u00e4kirjan pit\u00e4minen onnistuu n\u00e4pp\u00e4r\u00e4sti ja on t\u00e4ysin ilmaista. <\/p>\n\n\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n
\n

Harjoitteluartikkeleita<\/h2>\n\n\n