{"id":3820,"date":"2022-02-04T11:24:19","date_gmt":"2022-02-04T09:24:19","guid":{"rendered":"https:\/\/nuts.fi\/?p=3820"},"modified":"2025-01-02T22:14:25","modified_gmt":"2025-01-02T20:14:25","slug":"peruskestavyys-on-polkujuoksuharjoittelun-perusta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nuts.fi\/fi\/peruskestavyys-on-polkujuoksuharjoittelun-perusta\/","title":{"rendered":"Peruskest\u00e4vyys on polkujuoksuharjoittelun perusta"},"content":{"rendered":"\n

Harjoittelu 2. Osa \u2013 Sis\u00e4lt\u00f6yhteisty\u00f6ss\u00e4 nimikumppanimme La Sportiva Finland<\/a><\/p>\n\n\n\n

Kun suorituksen kesto ylitt\u00e4\u00e4 noin 60 minuuttia, peruskest\u00e4vyys on t\u00e4rkein ominaisuus suorituksen jatkamisen kannalta. Sama s\u00e4\u00e4nt\u00f6 p\u00e4tee kaikkiin polkujuoksijoihin juoksuvauhdista riippumatta. <\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Peruskest\u00e4vyyden kehitt\u00e4minen on kaiken kest\u00e4vyysharjoittelun kulmakivi, mik\u00e4 p\u00e4tee my\u00f6s polkujuoksuun. Peruskest\u00e4vyyden (pk) ohella muita kest\u00e4vyysominaisuuksia ovat vauhtikest\u00e4vyys (vk), maksimikest\u00e4vyys (mk) ja nopeuskest\u00e4vyys (nk). Matalatehoisella peruskest\u00e4vyysharjoittelulla luodaan pohja n\u00e4iden kaikkien muiden ominaisuuksien harjoittamiselle. <\/p>\n\n\n\n

Kun suorituksen kesto ylitt\u00e4\u00e4 noin 60 minuuttia, peruskest\u00e4vyys on t\u00e4rkein ominaisuus suorituksen jatkamisen kannalta. Sama s\u00e4\u00e4nt\u00f6 p\u00e4tee kaikkiin polkujuoksijoihin juoksuvauhdista riippumatta. <\/p>\n\n\n\n

Hyv\u00e4 peruskest\u00e4vyys auttaa palautumaan nopeammin raskaista suorituksista jopa suorituksen aikana. Esimerkiksi hetkeksi h\u00f6ll\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 juoksuvauhtia kesken kisamatkan tai huoltopisteell\u00e4 suklaata nauttiessa syke ehtii laskea ja keho saa hetken heng\u00e4ht\u00e4\u00e4. Peruskest\u00e4vyyden avulla palaudut nopeammin my\u00f6s harjoituksesta toiseen, mik\u00e4 tekee harjoittelusta tuloksekkaampaa. Sit\u00e4 mukaa, kun PK-harjoittelu kohentaa yleiskuntoasi, jaksat arjessakin paremmin.<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
Kuva: Rami Valonen | OAC Finland Oy<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Pk-harjoittelun m\u00e4\u00e4r\u00e4 ja jaksottaminen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Peruskest\u00e4vyyden kehitt\u00e4minen vaatii paljon harjoitustunteja ja pitk\u00e4j\u00e4nteist\u00e4 lenkkeily\u00e4. M\u00e4\u00e4r\u00e4llisesti peruskest\u00e4vyytt\u00e4 pit\u00e4isi olla selke\u00e4sti eniten suhteessa muuhun harjoitteluun. Kuntoilijalla hyv\u00e4 tavoite on esimerkiksi 70\u201380 % kaikesta harjoittelusta, kun taas kilpaurheilijoilla m\u00e4\u00e4r\u00e4 voi olla jopa 90 % kokonaisharjoittelusta. <\/p>\n\n\n\n

Kuten kausisuunnitelman laatimisen<\/a> yhteydess\u00e4 k\u00e4vimme l\u00e4pi, eri ominaisuuksia kannattaa painottaa omiin harjoitusjaksoihinsa. Se p\u00e4tee my\u00f6s peruskest\u00e4vyyteen. <\/p>\n\n\n\n

Koska peruskest\u00e4vyysharjoittelua tulisi tehd\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4llisesti eniten, pk-kausi kannattaa m\u00e4\u00e4ritt\u00e4\u00e4 suhteellisen pitk\u00e4ksi. Esimerkiksi NUTS Karhunkierrokselle, NUTS Yll\u00e4s Pallakselle ja NUTS Pyh\u00e4lle t\u00e4ht\u00e4\u00e4ville polkujuoksijoille hyv\u00e4 kesto pk-kaudelle olisi tammikuusta maaliskuuhun. <\/p>\n\n\n\n

Pk-kaudella kannattaa tehd\u00e4 ajoittain my\u00f6s muita kest\u00e4vyystreenej\u00e4 ja vaihdella juoksuvauhtia, jotta my\u00f6s kest\u00e4vyyden muut osa-alueet pysyv\u00e4t yll\u00e4 ja keho saa monipuolisesti \u00e4rsykett\u00e4. Vaikka peruskest\u00e4vyysharjoittelua priorisoidaan jakson aikana, harjoittelu kannattaa pit\u00e4\u00e4 siit\u00e4 huolimatta monipuolisena. <\/p>\n\n\n\n

On hyv\u00e4 muistaa, ett\u00e4 pk-harjoittelua tehd\u00e4\u00e4n jatkuvasti my\u00f6s muiden jaksojen aikana, vaikka onkin silloin enemm\u00e4n taka-alalla.<\/p>\n\n\n\n

Harjoittelu pk-alueella<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Polkujuoksussa helpoin tapa m\u00e4\u00e4ritt\u00e4\u00e4 peruskest\u00e4vyysalue on sykkeen perusteella. Prosentuaalisesti se asettuu noin 50\u201370 %:iin maksimisykkeest\u00e4. Varmin keino selvitt\u00e4\u00e4 omat sykealueet on tasotesti, joita muun muassa testausasemat tai vastaavat tahot tekev\u00e4t. My\u00f6s vanha s\u00e4\u00e4nt\u00f6 \u201cpit\u00e4\u00e4 pysty\u00e4 puhumaan puuskuttamatta\u201d antaa osviittaa siit\u00e4, ollaanko pk-alueella. <\/p>\n\n\n\n

Sykealueet kuten sykkeetkin ovat jokaisella yksil\u00f6lliset, joten niit\u00e4 ei kannata juuri vertailla kaverin kanssa. Parasta on keskitty\u00e4 seuraamaan vain omien alueiden kehittymist\u00e4. <\/p>\n\n\n\n

Yleisin virhe pk-harjoittelussa on juosta lenkit liian reippaasti omaan peruskest\u00e4vyystasoon n\u00e4hden. Toistuvasti liian kovasta vauhdista on yleens\u00e4 vain enemm\u00e4n haittaa kuin hy\u00f6ty\u00e4. Yleisesti ottaen onkin parempi juosta pk-lenkit l\u00e4ht\u00f6kohtaisesti liian hiljaa kuin liian lujaa. <\/p>\n\n\n\n

Riitt\u00e4v\u00e4n pk-tason m\u00e4\u00e4ritt\u00e4minen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Mist\u00e4 tiet\u00e4\u00e4, onko oma pk-taso riitt\u00e4v\u00e4 tulevia tapahtumia silm\u00e4ll\u00e4 pit\u00e4en? Sit\u00e4 onkin haastavaa testein todeta, mutta t\u00e4h\u00e4n l\u00f6ytyy hyv\u00e4 ohjenuora: kun pystyt etenem\u00e4\u00e4n kisamatkaa vastaavan matkan yht\u00e4jaksoisesti ajasta riippumatta, pk-tasosi on riitt\u00e4v\u00e4. Toisin sanoen matkan varrella ei pit\u00e4isi olla yht\u00e4\u00e4n isompia taukoja kuin itse kilpailussakaan. <\/p>\n\n\n\n

Tasotesteiss\u00e4 saa monesti arviot kest\u00e4vyyden eri osa-alueiden tasosta. Optimaalisesti peruskest\u00e4vyys on v\u00e4hint\u00e4\u00e4n yht\u00e4 hyv\u00e4ll\u00e4 tasolla kuin muutkin kest\u00e4vyyden osa-alueet.<\/p>\n\n\n\n

Hyv\u00e4 ja riitt\u00e4v\u00e4 peruskunto on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4 turvallisuustekij\u00e4, sill\u00e4 monet tapahtumat j\u00e4rjestet\u00e4\u00e4n kansallispuistoissa ja er\u00e4maa-alueilla, jotka ovat kaukana asutuksesta ja tieverkostosta, vaikka ensiapu ja evakuointi onkin saatavilla.<\/p>\n\n\n\n

Huomio juoksutekniikkaan<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Koska pk-lenkkej\u00e4 juostaan m\u00e4\u00e4r\u00e4llisesti eniten, kannattaa niiden aikana kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota erityisesti juoksutekniikkaan. Pk-lenkeill\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 pyrki\u00e4 juoksemaan teknisesti yht\u00e4 hyvin kuin reippaammissakin vauhdeissa, jotta juoksu on mahdollisimman tehokasta. <\/p>\n\n\n\n

Muista siis pit\u00e4\u00e4 yll\u00e4 ter\u00e4v\u00e4 askelkontakti, joka suuntautuu lantion alle, py\u00f6riv\u00e4 askel sek\u00e4 hyv\u00e4 vartalon kannatus ja asento, jossa saa olla pieni etunoja. <\/p>\n\n\n\n

Juoksutekniikka tuo pk-harjoitteluun kaivattua monipuolisuutta. Lis\u00e4\u00e4 juoksutekniikkaharjoitteita, lyhyit\u00e4 spurtteja tai vaikka loikkaharjoitus pk-lenkin lomaan niin harjoittelu ei j\u00e4\u00e4 liian yksipuoliseksi. N\u00e4in saat kehitetty\u00e4 yht\u00e4 aikaa sek\u00e4 juoksutekniikkaa, juoksun tehokkuutta ja \u2013taloudellisuutta pk-harjoittelun rinnalla.<\/p>\n\n\n\n

Teksti: Valmentaja Ville Siukkola, Team La Sportiva Finland<\/strong><\/p>\n\n\n\n

L\u00f6yd\u00e4t Villen my\u00f6s mm. Youtubesta<\/a> ja Instagramista<\/a>. Villen kotisivut l\u00f6yd\u00e4t t\u00e4st\u00e4 klikkaamalla<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

\n
\n

Harjoitteluartikkeleita<\/h2>\n\n\n